News Update

Army Training – Alternatif Latihan Fitnes untuk Tubuh Atletis Anda (2)

ART - IV/2011 - Army Training – Alternatif Latihan Fitnes untuk Tubuh Atletis Anda (2)

Periodization (Periodisasi)
 
Tentunya, untuk mengikuti latihan fitnes ala militer, diperlukan pengembangan tahap demi tahap yang disebut dengan istilah periodisasi. Periodisasi adalah suatu teknik waktu latihan dalam Circuit Weight Training yang melibatkan proses variasi latihan misalnya yang berkaitan dengan jumlah repetisi per set, jenis latihan yang dilakukan, dan juga intensitas latihan.
 
 
 
 
 
 
 
 
Dalam periodisasi ini, terdapat beberapa fase, yaitu:
 
1. Fase I : fase aktivasi (Activation)

  • Mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi suatu aktivitas, biasanya dilakukan selama 4 minggu. Jika Anda telah rutin melakukan latihan beban, biasanya Anda telah melewati fase ini, namun tidak masalah jika ingin tetap melakukan fase ini di awal latihan ala militer bagi Anda.

2. Fase II : Fase pengembangan otot (Develop Strength)

  • Fase ini penting untuk mengembangkan massa otot dan kekuatan otot Anda.
  • Dilakukan selama 4 hingga 7 minggu, tergantung seberapa lama Anda telah menjalani latihan beban

3. Fase III : Fase ketahanan otot (Muscle Endurance)

  • Fase ini penting u. membangun ketahanan otot Anda
  • Dilakukan selama 8-12 minggu tergantung jadwal latihan.

Tabel 1. Contoh gambaran latihan periodisasi selama 1 tahun ala militer yang tentunya dapat Anda modifikasi.
 
ART - IX/2012 - (ii) - Army Training – Alternatif Latihan Fitnes untuk Tubuh Atletis Anda (2)

Nah, sekarang let’s get into the business. Aturan pertama, ingatlah bahwa latihan hanya dilakukan 2 kali per minggunya namun dengan melibatkan keseluruhan anggota tubuh Anda. Tabel 3 dan 4 menunjukkan pola latihan Circuit Weight Training baik pada fase Strength Development maupun fase Muscular Endurance.
 
Tabel 2. Latihan Circuit Training per harinya: Strength Development Phase (2 kali seminggu)
 
ART - IX/2012 - (iii) - Army Training – Alternatif Latihan Fitnes untuk Tubuh Atletis Anda (2)

Keterangan : jumlah repetisi/RM bisa ditambahkan pada minggu-minggu berikutnya sesuai panduan Tabel 5 di bawah.
 
Tabel 3. Contoh Latihan Circuit Training per harinya: Muscle Endurance Phase (2 kali seminggu)
 
ART - IX/2012 - (iv) - Army Training – Alternatif Latihan Fitnes untuk Tubuh Atletis Anda (2)
Tabel 4. Contoh pola penambahan repetisi dan RM pada Strength Development Phase
 
ART - IX/2012 - (v) - Army Training – Alternatif Latihan Fitnes untuk Tubuh Atletis Anda (2)

Tabel 5. Contoh pola penambahan repetisi/RM pada Muscle Endurance Phase
 
ART - IX/2012 - (vi) - Army Training – Alternatif Latihan Fitnes untuk Tubuh Atletis Anda (2)
 
 
Reference:
Deuster, P.A. 1997. Navy Seals Physical Fitness Guide. Department of Military and Emergency Medicine and F. Edward Hebert School of Medicine.
 
Selain itu, perlu diingat untuk tetap melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum Anda memulai dan menyelesaikan latihan fitnes ala militer ini. So, ready to do the army training in your daily routine? Let’s get it on!

Leave a Reply