(A) Berbaringlah di lantai dengan tangan di kepala dan sikut mengarah keluar membentuk 45 derajat. Jangan ubah posisi sikut pada saat melakukan gerakkan. Angkat kaki sampai pinggang dan lutut membentuk 90 derajat, kaki bagian bawah sejajar dengan lantai.

(B) Gerakkan secara bersamaan pundak dan pinggan Anda dari lantai. Kemudian putar badan, hingga pergelangan dan lutut yang berlawanan dapat bertemu.

(A) Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki lurus dan tangan berada disampingnya. Gerakkan kaki dan tubuh Anda bersamaan.

(B) Tekuk lutut Anda ketika dekat dengan badan dan luruskan kembali ke posisi awal. Jaga posisi tangan Anda agar tetap sejajar dengan lantai.

(A) Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai. Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun. Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.

(B) Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi pada otot perut. Turunkan perlahan badan Anda

(A) Berbaringlah di lantai, kaki diangkat ke atas, membentuk 90 derajat dan bentangkan tangan ke samping. Luruskan kedua kaki Anda
(B) Gerakkan kaki Anda ke atas, angkat bokong Anda, posisi kaki tetap lurus dan tahan beberapa saat. Turunkan pinggul Anda, kembali ke posisi awal

(A) Berbaringlah di lantai, dengan kedua kaki lurus keatas dan tangan membentuk 90 derajat dari badan (bentangkan ke samping)
(B) Gerakkan kedua kaki ke salah satu arah kemudian ke arah yang berlawanan, hentikan sebelum kaki menyentuh lantai. Jaga posisi kepala dan badan bagian atas tidak menyentuh lantai

(A) Berbaringlah di lantai, dengan kedua lutut membentuk 90 derajat. Putar lutut sehingga menyentuh lantai, jaga posisi sikut dan punggung atas tetap rata di lantai. Silangkan tangan Anda di atas dada, hingga menyentuh bahu.

(B) Angkat badan Anda ke atas. Tahan, dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan pada sisi kaki yang lainnya.

(A) Duduklah dilantai, dengan lutut ditekuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai. Posisikan punggung membentuk 45 derajat dan tetep rata
(B) Putar tubuh Anda ke kiri dan kanan, tetapi posisi kaki tetap diam. Pastikan Anda memutar pinggang Anda, bukan pundak. Setiap putaran ke satu arah adalah 1 repetisi

(A) Atur posisi barbell di atas lutut dan posisi tangan lurus dengan pundak.

(B) Putar pundak Anda. Jaga agar sikut tetap lurus dan kepala tetap lurus. Busungkan dada Anda searah dengan gerakan pundak.

(C) “kami tidak menyarankan menggunakan beban yang berat yang membuat hanya dapat bergerak sedikit (0.5 inches)”.

(A) Letakkan barbell di paha bawah Anda, diatas lutut sedikit (lapisi dengan handuk untuk melindungi kulit); atau genggam dumbbell dan letakkan diatas lutut.

(B) Rendahkan tumit kemudian angkat.

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke bawah, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.

(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke atas, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.

(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

(A) Genggam barbell dan letakkan tangan yang lain dan lutut pada bench. Posisikan lengan bagian atas berada disamping sisi samping badan Anda tetapi sedikit naik ke atas. Tekuk sikut Anda dan membentuk 90 derajat.

(B) Luruskan tangan Anda tanpa menggerakan tangan bagian atas dari posisinya. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal.

(A) Genggam barbell EZ, berdiri dan angkat ke atas kepala dengan tangan lurus ke atas dan menghadap kebelakang.

(B) Gerakkan barbell ke arah bawah (belakang kepala) dan tanpa merubah posisi badan Anda. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

(A) Genggam dumbbell dengan 2 tangan Anda, posisikan dumbbell diatas kepala namun mengarah kebelakang. Kedua sikut berada disamping kepala.

(B) Turunkan dumbbell ke belakang kepala sejuah mungkin tanpa menggerakan badan Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.

(A) Gunakan 2 bench dan letakkan sejajar. Duduk pada salah satu bench dan letakkan tumit pada bench yang lainnya. Letakkan tangan pada bench disamping badan Anda, jari-jari mengarah keluar.

(B) Gerakkan badan Anda ke atas dan kebawah dan posisikan didepan bench.

(A) Genggam barbell EZ-curl dan posisi tangan dibuka selebar bahu. Posisi kepalan tangan mengarah keatas. Berdiri dan bukalah kaki selebar bahu, lutut tidak dikunci (sedikit ditekuk). Posisikan barbell di depan paha dan tangan lurus.

(B) Tekuk sikut Anda dan angkat barbell ke atas. Berhenti sebelum barbell mengenai dada Anda. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.

(A) Genggam sepasang dumbbell dan duduk pada bagian ujung bench dengan posisi tangan disamping. Posisi kepalan tangan mengarah kedepan.

(B) Tekuk sikut setinggi mungkin dan lengan bagian atas jangan digerakkan. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.

(A) Gengggam sepasang dumbbell, duduk pada bagian ujung bench dengan posisi tangan disamping. Posisi kepalan tangan mengarah kedalam (berhadapan/hammer grip).

(B) Tekuk sikut setinggi mungkin dan lengan bagian atas jangan digerakkan. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.

(A) Genggam dumbbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam dumbbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.

(B) Angkat dumbbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai dumbbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan dumbbell dan kembali ke posisi semula.