News Update

Cuti Latihan? Ini Dampaknya

ART - V/2012 - Cuti Latihan? Ini Dampaknya

Berangkat pagi pulang malam, belum lagi kalau ada lemburan. Jalanan macet; Anda menghabiskan hampir dua jam hanya untuk perjalanan pulang-pergi. Dalam keadaan seperti itu, terkadang sulit menepiskan hasrat hati untuk “cuti” berlatih selama, let’s say, sebulan? Hold that thought; inilah yang akan terjadi ketika…
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Anda berhenti berlatih selama kurang dari satu bulan1
Yang pertama kali Anda rasakan adalah Anda akan lebih cepat lelah dan terengah-engah, dan efek ini akan makin terasa bila Anda rutin berlatih sejak lama. Selain itu, jangan kaget bila jantung Anda akan berdebar lebih kencang karena kapasitas paru-paru Anda menyusut, juga volume total darah dalam tubuh Anda. Kekuatan angkatan Anda, untunglah, tidak berkurang terlalu banyak, namun Anda akan merasa kaku di bahu, punggung, dan pinggang.

Oh, ya. Efek ini sudah terasa di minggu kedua Anda berhenti berlatih.
 
Anda berhenti berlatih selama satu bulan bahkan lebih2
You could just kiss your vigor goodbye, bro! Bila Anda baru fitnes selama sebulan lalu “cuti” selama dua bulan, tingkat kebugaran Anda akan kembali seperti sebelum Anda berlatih. Basically, apa yang terjadi bila Anda skip latihan selama satu bulan adalah pengembangan dari efek cuti latihan kurang dari sebulan. Efeknya pada otot Anda? Penguraian serabut otot, penurunan kekuatan angkatan, dan semakin mudahnya Anda terkena kram.
 
Bagaimana bila Anda terlanjur “cuti”?
Tidak ada cara lain, Anda harus mulai dari awal lagi. Bila dulu beban bench press Anda mencapai 40 Kg, mungkin sekarang Anda perlu kurangi hingga setengahnya2. Dibutuhkan minimal tiga bulan untuk mengembalikan performa fitnes Anda kembali seperti sediakala, tergantung dari seberapa fit Anda ketika berhenti dan berapa lama Anda berhenti3.

Seperti kata pepatah, lebih baik mencegah daripada mengobati. Bila memang pekerjaan (dan lalu lintas) menyita waktu Anda, atau Anda terlalu letih untuk fitness hari ini, cuti fitness sehari masih bisa ditoleransi. Selama siklus berolahraga Anda tidak benar-benar putus, Anda bisa mengurangi intensitas olahraga Anda menjadi hanya sekali seminggu dengan intensitas 7)% dari intensitas olahraga Anda yang biasa2,3. Walaupun performa Anda tetap menurun, namun penurunannya tidak terlalu ekstrem.

Atau mungkin Anda perlu mengevaluasi keseharian Anda? Memilih gym yang dekat dari kantor, misalnya, bisa menghemat waktu dan usaha Anda untuk terus berolahraga. Masih kurang waktu? Memilih gerakan yang efisien (exploding movement) atau HIIT (HIIT) bisa membuat Anda mendapat hasil optimal dalam waktu singkat. Kuncinya adalah jangan berhenti berolahraga dalam waktu yang lama.
 
 
Referensi:

  1. Mujika, I & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I: Short Term Insufficient Training Stimulus. Sports Med. 30(2): 79-87
  2. Mujika, I & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II: LongTerm Insufficient Training Stimulus. Sports Med. 30(3): 145-154
  3. Quinn, E. (2010). Use It or Lose It – Detraining and Deconditioning in Athlete. http://sportsmedicine.about.com/od/anatomyandphysiology/a/Deconditioning.htm [4 May 2012]

Leave a Reply