News Update

Exercise for The Double!

ART - IV/2009 - Exercise for The Double!

It takes two to tango! Telah dipercaya bahwa salah satu cara paling efektif untuk memotivasi dan juga mengatasi kejenuhan latihan adalah dengan mengajak partner.
 
Bisa teman, saudara ataupun pasangan spesial Anda. Men’s Guide kali ini memberikan beberapa tips latihan yang langsung dapat dipraktekkan dengan mudah bersama partner Anda.
 
Ingat, intinya harus saling percaya dan kompak!
 
 
 
 
 
 
 
 

  • Double Triangle Position

  • double-triangle-position

    • Tipe Latihan: Stretching / Warming Up / Cooling Down
    • Note:
      • Stretching yang baik untuk lengan dan keseluruhan tubuh bagian atas
      • Lebih cocok dilakukan dengan partner dengan ukuran tubuh yang sama
      • Lakukan 4-5 kali untuk tiap-tiap sisi di awal atau akhir latihan
      • Berdiri tegak saling membelakangi dengan kaki dibuka selebar bahu
      • Rentangkan kedua tangan serta putar telapak tangan ke belakang sehingga telapak tangan Anda dan partner saling mengait
      • Dengan kekuatan pinggang tekuklah tubuh 90 derajat ke salah satu sisi sejauh mungkin hingga bagian tangan yang ke bawah menjangkau mata kaki dan tangan yang satunya lurus ke atas
      • Tahan selama 5-10 hitungan, kembali ke posisi semula dan lakukan untuk sisi satunya
  • Partner Pectoral Stretch
  • partner-pectoral-stretch

    • Tipe Latihan: Stretching / Warming Up / Cooling Down 
    • Note:
      • Stretching yang baik untuk dada, lengan, tangan dan punggung
      • Lebih pas dilakukan dengan partner dengan ukuran tubuh yang sama
      • Lakukan 4-5 kali untuk tiap-tiap arah di awal atau akhir latihan
      • Berdiri tegak saling membelakangi dengan kaki dibuka selebar bahu
      • Rentangkan kedua tangan serta putar telapak tangan ke belakang sehingga telapak tangan Anda dan partner saling bertemu dan mengait
      • Salah satu orang secara perlahan menarik tangan ke arah depan, sementara yang lain membiarkan tangannya ditarik ke arah belakang
      • Tahan selama 5-10 hitungan, kembali ke posisi semula dan lakukan untuk arah sebaliknya
  • Partner Leg Press
  •  
    partner-leg-press-1

    partner-leg-press-2

    • Tipe Latihan: Latihan Paha dan Kaki
    • Note:
      • Cocok bagi mereka yang memang ingin melatih kaki tapi sulit mencari mesin leg press
      • Membantu memperkuat paha, kaki, pinggul dan juga melatih keseimbangan
      • Orang pertama berbaring di lantai dengan kedua kaki diangkat dan lutut ditekuk sambil menopang orang kedua
      • Posisikan telapak kaki orang pertama di bagian perut orang kedua (Foto 1) atau di bagian punggung belakang (Foto 2)
      • Orang pertama melakukan gerakan leg press pada umumnya yaitu dengan mendorong kaki ke depan hingga lurus dan menahan kembali beban orang kedua ke posisi semula
      • Dorong perlahan dan tahan kembali perlahan
      • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 15-20 repetisi
  • Standing Towel Tricep Extension
  •  
    Standing-towel-tricep-extension-1  

    • Tipe Latihan: Latihan Paha dan Kaki
    • Note:
      • It is more than usual triceps extension as the load relies on partner’s strength
      • Lebih daripada tricep extension biasa karena bebannya ditahan ialah kekuatan partner
      • Bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk, pastikan punggung Anda tegak
      • Orang pertama memegang erat salah satu ujung handuk sementara orang kedua berada di belakang dan memegang ujung handuk yang lain
      • Orang pertama melakukan gerak tricep extension biasa sementara orang kedua menahan tarikan dari orang pertama dengan kekuatannya
      • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 10-20 repetisi
  • Throw and Catch Sit-Up

  • throw-and-catch-sit-up

    • Tipe Latihan: Latihan untuk Perut
    • Alat: Bola
    • Note:
      • Sit-up yang lebih mengasyikkan dan tidak membosankan serta efektif
      • Duduklah saling berhadap-hadapan di atas lantai dengan jarak sekitar 1 meter
      • Orang pertama berbaring dan memegang bola dengan kedua tangan di atas kepala
      • Lalu orang pertama melakukan sit-up dan melemparkan bola ke orang kedua yang dalam posisi duduk
      • Orang kedua kemudian berbaring dengan posisi awal orang kedua dan melakukan dit-up serta melemparkan bola kembali ke orang pertama
      • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 20-30 lemparan bolak-balik atau selama sekitar 15-20 menit. Tingkatkan juga kecepatannya
  • Twister Ball

  • twister-ball

    • Tipe Latihan: Latihan Perut Samping
    • Alat: Bola
    • Note:
      • Melatih perut bagian samping (obliques)
      • Boleh dilakukan dengan berdiri ataupun duduk
      • Posisikan tubuh saling membelakangi
      • Orang pertama memegang bola dengan kedua tangan
      • Lalu kedua orang memutar tubuh ke sisi yang sama, dimana orang pertama menyerahkan bola ke orang kedua dan langsung dilanjutkan memutar tubuh kesisi satunya dan orang kedua mengembalikan bola ke orang pertama. Lakukan gerakan secara kontinyu
      • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 20-30 putaran atau selama sekitar 15-20 menit. Tingkatkan juga kecepatannya
  • Partner Push Up! 

    • Tipe latihan: Latihan Dada & Tricep
    • Note:
      • Lebih dari sekedar Push-Up!
      • Gambar (a): Orang pertama mengambil posisi push-up biasa dan orang kedua meletakkan kedua tangan di atas pundak orang pertama

    partner-push-up-a

      • Gambar (b): Orang pertama mengambil posisi berbaring sambil mengenggam tangan orang kedua dan mendorongnya. Untuk yang ini juga akan melatih kekuatan dan keseimbangan tangan

    partner-push-up-b

      • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 10-20 repetisi. (edr)

    Leave a Reply