News Update

Fitnes di Bulan Puasa? Worry No More!

ART - VIII/2011 - Fitnes di Bulan Puasa? Worry No More!

Strategi untuk tetap menjalankan fitnes di Bulan Ramdhan
 
Bulan puasa telah tiba! Bulan untuk mendekatkan diri pada Yang Maha Kuasa ini memang membuat sisi religius Anda muncul kembali, dan pada saat yang bersamaan juga menaikkan tantangan untuk membuktikan bahwa Anda memang pantas menjadi seorang L-Men of The Year berikutnya! Sebagai seseorang yang ahli di bidang latihan beban, Anda tentu sadar bahwa kombinasi nutrisi dan suplemen, istirahat, serta latihan yang teratur adalah kunci utama sixpack Anda.
 
 
Dan pada bulan puasa, tantangan untuk mencukupi kebutuhan tiga pilar tersebut semakin besar. Well, no need to worry. Simak strategi tentang fitness saat bulan puasa berikut, dan Anda akan mengalahkan rasa kuatir tersebut. Get fit, get your sixpack in Holy Month!
 
Key Point 1: Metabolism changes and nutrition strategy
 
Selama bulan puasa, waktu makan dibatasi menjadi saat sahur dan berbuka. Oleh karena itu, secara alami perubahan pola makan ini akan mengakibatkan perubahan juga pada tubuh. Pengurangan asupan makanan dan minuman tentunya secara otomatis mengurangi asupan nutrisi tubuh Anda1. Efeknya, tubuh akan menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi karena kurangnya ketersediaan karbohidrat dan protein1. Tubuh juga akan beresiko mengalami dehidrasi karena kurangnya cairan tubuh2. Secara alami, kondisi-kondisi ini tidak mendukung Anda untuk latihan fisik sekeras biasanya, namun di sisi lain dapat membantu dalam latihan pembakaran lemak. Karena itu, sangat penting untuk menyusun strategi nutrisi apabila Anda bertujuan untuk mempertahankan otot-otot Anda serta membakar lemak selama bulan puasa.
 
Sebenarnya, pola diet saat Ramadan tidak berbeda jauh dengan pola rekomendasi yang disarankan saat tidak berpuasa. Namun, ada beberapa poin penting harus Anda perhatikan:

  1. Saat Sahur
    • Sebagai sumber energi, pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, dan roti gandum saat Sahur, karena dapat menyediakan energi dalam tubuh lebih lama dan Anda menjadi tidak cepat lapar.
    • Sebagai sumber protein, lengkapi dengan L-Men High Protein Slow Release Formula yang mengandung casein, yang diserap secara bertahap oleh tubuh sehingga dapat mempertahankan asupan protein dan asam amino harian.
    • Jangan lupa juga untuk minum air yang cukup dan sempurnakan dengan buah dan sayur, untuk cukupi kebutuhan vitamin dan mineral Anda.
  2. Saat Berbuka
    • Berbeda dengan saat sahur, saat berbuka lebih baik diawali dengan mengkonsumsi karbohidrat sederhana seperti buah-buahan dan kurma, yang dapat mengembalikan energi dalam tubuh Anda dengan lebih cepat. Namun, hindari konsumsi yang berlebihan karena karbohidrat berlebih dalam tubuh akan diubah menjadi lemak. Anda dapat menyertakan L-Men Sixpack Tea untuk menjaga asupan karbohidrat Anda karena mampu membatasi penyerapan karbohidrat berlebih dalam tubuh Anda6,7.
    • Jangan lupa pula untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang dengan minum air, serta mengkonsumsi buah-buahan dan sayur sumber vitamin dan mineral.
    • Sebelum Anda tidur, tutup hari Anda dengan konsumsi L-Men High Protein Slow Release Formula. Saat tidur dan manusia tidak makan, tubuh akan mengandalkan sisa karbohidrat sebagai sumber energi yang diperlukan untuk fungsi tubuh manusia seperti peredaran darah, pernapasan, jantung, dan lain-lain. Namun, apabila tidak cukup, ada kemungkinan protein otot akan dipecah untuk memenuhi kebutuhan energi ini. Oleh karena itu, protein dalam tubuh harus tetap tercukupi dengan asupan protein slow release seperti casein, yang dapat mencukupi asupan protein dan asam amino sepanjang malam dan menghindari terjadinya penguraian protein otot Anda8.
  3. The Don’ts
    • Tetap perhatikan cara memasak makanan selama berpuasa. Walaupun terjadi penurunan frekuensi makan, namun jenis makanan seperti gorengan atau mengandung gula berlebih tetap beresiko meningkatkan berat badan9. Berbuka bukan berarti Anda boleh “balas dendam” atas hasil puasa Anda sehari-hari dengan makanan tinggi lemak. Ingat, saat puasa terjadi metabolisme lemak yang lebih tinggi, sehingga puasa menjadi momen yang tepat untuk membantu Anda menghilangkan lemak-lemak berlebih. Manfaatkan kesempatan ini!
    • Hindari juga minum kopi atau minuman berkafein lain saat sahur, karena kandungan kafein yang terlalu tinggi akan menyebabkan Anda sering buang air kecil. Ingatlah bahwa saat puasa, Anda tidak memperoleh asupan air dalam frekuensi yang cukup.

 
Key Point 2: Smart exercise during fasting
 
Saat bulan puasa, ubah mindset Anda. Anda mungkin tidak bisa latihan dengan volume dan intensitas setinggi biasanya, namun gunakan kesempatan ini untuk menantang diri Anda agar tetap mempertahankan kondisi otot Anda sekarang. Penelitian membuktikan bahwa komposisi otot tubuh tidak akan menurun dengan latihan teratur dan strategi nutrisi serta istirahat yang tepat, sehingga Anda tidak perlu ragu bahwa bulan puasa akan menyusutkan otot-otot Anda10,11.
 
Selain itu, bulan puasa juga merupakan kesempatan emas bagi Anda yang ingin membakar lemak berlebih yang selama ini menutupi sixpack Anda. Studi menunjukkan bahwa pada saat bulan puasa, terjadi pembakaran lemak tubuh lebih cepat. Hal ini dapat dikarenakan absennya karbohidrat yang biasa diperoleh dari menu makan sehari-hari yang tidak terpenuhi saat puasa sehingga memicu penggunaan simpanan lemak tubuh sebagai sumber energi10,11.
 
Kunci latihan di bulan puasa adalah waktu latihan. Lakukan latihan pada malam hari. Secara fisiologis, latihan saat siang atau sore hari selama puasa tidak akan menghasilkan latihan yang optimal, karena tubuh tidak menerima asupan gizi. Peluang dehidrasi akan sangat tinggi, karena latihan di siang hari di saat suhu tinggi akan meningkatkan produksi keringat yang membawa keluar cairan tubuh. Kurangnya nutrisi saat siang juga akan menyebabkan kecukupan kadar glikogen otot tidak terpenuhi, sehingga latihan tidak akan maksimal karena kurangnya energi untuk aktivitas otot. Oleh karena itulah, lakukan latihan beban Anda setelah berbuka di malam hari5.
 
Key Point 3: Rest for better performance
 
Selain aspek nutrisi, perubahan pola aktivitas dan pola tidur akan terjadi selama puasa karena menyesuaikan dengan jadwal berbuka dan sahur, yang dapat mengubah jam tubuh (circadian rhythms). Jam tidur yang kurang bisa saja terjadi karena kurang tidur saat malam dan harus bangun pagi saat sahur, dan penumpukan kurangnya jam tidur ini dapat menyebabkan gangguan tidur yang kronis. Studi menyimpulkan bahwa pada saat puasa, kurang tidur justru lebih mempengaruhi penurunan aktivitas fisik sehari-hari dibandingkan perasaan lapar atau haus3,4,5.
 
Umumnya, siklus tidur akan yang terganggu di bulan Ramadan ini akan menyebabkan waktu tidur berkurang sampai di bawah 6 jam sehari. Hal yang dapat Anda lakukan untuk menyiasati kondisi tersebut adalah dengan menyediakan waktu untuk tidur di siang hari. Studi menunjukkan bahwa pada sekitar jam 8 sampai jam 10 pagi, serta dari jam 12 sampai jam 2 siang terjadi peningkatan kadar rasa mengantuk pada saat bulan puasa. Anda dapat tidur pada jam-jam ini untuk mencukupi kebutuhan istirahat Anda demi performa latihan yang lebih optimum12.
 
Now that you have the strategy, keep your exercise ongoing during fasting month!
 
 
References:

  1. Meckel, Yoav, Aobeida Ismaeel, and Alon Eliakim. 2008. The effect of the Ramadan fast on physical performance and dietary habits in adolescent soccer players. Eur J Appl Physiol 102: 651-657.
  2. Sweileh, N., et al. 1992. Body composition and energy metabolism in resting and exercising muslims during Ramadan fast. J Sports Med Phys Fitness 32 (2): 156-163.
  3. Reilly, Thomas and Jim Waterhouse. 2007. Altered sleep-wake cycles and food intake: The Ramadan model. Physiology & Behavior 90 (2-3): 219-228.
  4. Karli, Umid et al. 2007. Influence of Ramadan fasting on anaerobic performance and recovery following short time high intensity exercise. Journal of Sports Science and Medicine 6: 490-497.
  5. Roy, Jolly et al. 2011. Self-generated coping strategies among Muslim athletes during Ramadan fasting. Journal of Sports Science and Medicine 10: 137-144.
  6. Combaret et al.2005. A leucine-supplemented diet restores the defective postprandial inhibition of proteasome-dependent proteolysis in aged rat skeletal muscle. J Physiol 569(2):489-499
  7. Grosvenor MB, Smolin LA. 2002. Nutrition From Science To Life. Florida: Harcourt College Publishers
  8. Greenwood, Mike, et al. 2008. Nutritional Supplements in Sports and Exercise. USA: Spinger.
  9. BBC. 2010. Health advice on Ramadan. http://www.bbc.co.uk/religion/religions/islam/practices/ramadan_1.shtml#h3. [28 July 2011].
  10. Karli, Umid et al. 2007. Influence of Ramadan fasting on anaerobic performance and recovery following short time high intensity exercise. Journal of Sports Science and Medicine 6: 490-497.
  11. Aziz, Abdul Rashid et al. 2011. Effects of Ramadan Fasting on Perceived Exercise Intensity During High-Intensity Interval Training in Elite Youth Soccer Players. International Journal of Sports Science and Coaching 6 (1):
  12. Roky, Rachida et al. 2004. Physiological and Chronobiological Changes during Ramadan Intermittent Fasting. Ann. Nutr. Metab. 2004 (48): 296-303.

Leave a Reply