News Update

Kembalikan Otot yang Hilang

ART - IX/2011 - Kembalikan Otot yang Hilang

Kembali fitnes setelah libur panjang mungkin tidak semudah seperti sebelumnya. Sulit untuk mengembalikan otot yg mengempis, serta stamina dan tenaga yg menurun.
 
Apa rasanya kembali harus kembali libur fitnes sekian lama? Tentu seperti tidak bertenaga dan diserang rasa malas. Tapi jangan kalah dengan rasa malas Anda! Hasil penelitian mengatakan bahwa short-term detraining period (3 minggu) tidak menguraikan otot secara signifikan bila Anda kembali berolahraga secara rutin1. Good news, bukan? So, Let’s hit back the gym now!!
 
 
 
Meskipun demikian, kemungkinan besar kondisi fisik Anda terasa tidak sama seperti sebelum detraining. Akibatnya, lebih mudah kehabisan stamina dan badan terasa lebih pegal setelah selesai fitness. Don’t worry bro, It won’t last forever. Keep your spirit up and follow our tips.
 
Why do I lose my strength?
 
Hal ini wajar karena proses detraining (puasa/sakit/liburan) membuat sel-sel otot terurai, yang kemudian akan berakibat pada mengempisnya otot Anda. Oleh sebab itu, jangan paksakan diri untuk mengangkat berat beban yang sama seperti sebelum Anda menjalani detraining. Kata pepatah, sedikit2 lama2 menjadi bukit; hasil penelitian menunjukkan bahwa dengan beban yang lebih ringan namun dengan repetisi yang lebih banyak akan memberikan hasil yang sama atau bahkan lebih baik daripada latihan dengan beban berat namun sedikit repetisi2.
 
Bagaimana dengan rasa letih dan pegal-pegal setelah fitnes?
 
Maximalkan latihan Anda dengan nutrisi yang tepat. Selain makanan tinggi protein dan rendah lemak, konsumsilah suplemen seperti creatine untuk menambah energi saat latihan. Selain membuat Anda lebih bertenaga, creatine bisa meningkatkan volume beban dan mengurangi rasa pegal di otot akibat penumpukan asam laktat3.
Nutrisi setelah latihan sama pentingnya dengan sebelum latihan; karena tentunya Anda tidak mau kehilangan massa otot setelah latihan. Konsumsi karbohidrat setelah latihan penting untuk menggantikan cadangan karbohidrat dalam otot yang hilang serta memicu tubuh untuk memproduksi hormon insulin. Selain karbohidrat, Anda juga perlu untuk mengkonsumsi protein. Asam amino dari protein bersama dengan hormon insulin akan menghambat pemecahan otot pasca latihan.
 
Sudah siap kembali fitnes lagi donk sekarang?
 
 
References

  1. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging 31, 300-404.
  2. Burd, Nicholas A. et al. (2010). Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Plos One 5 (8): 1-10.
  3. Greenwood, M., Douglas, S. K., & Antonio, J. (2008). Nutritional Supplements for Sport and Exercise. Humana Press: USA.
  4. Biolo, G., Williams, B.D., Fleming, R.Y., Wolfe, R.R. (1999). Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 48: 949–957.

Leave a Reply