News Update

Latihan untuk Jaga Kesehatan Sendi? It is a MUST!

ART - IV/2011 - Latihan untuk Jaga Kesehatan Sendi? It is a MUST!

Latihan secara teratur untuk bantu tingkatkan massa otot..
 
Anda pasti setuju dengan ungkapan di atas dan tentunya Anda juga sudah latihan baik di gym maupun di rumah untuk mendapatkan otot perut sixpack ala Rikas Harsa, L-Men of The Year 2010. Namun demikian, tahukah Anda, bahwa selain kekuatan otot yang optimal, ternyata untuk mendapatkan tubuh atletis ideal, kesehatan sendi juga penting. Ya, tentunya, dengan sendi yang kuat, Anda juga bisa melakukan latihan dengan lebih maksimal.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sekilas mengenai sendi..
 
Sendi adalah sambungan atau tempat pertemuan 2 buah atau lebih tulang. Ada 2 jenis sendi utama pada tubuh, yaitu sendi mati (yang tidak dapat digerakkan) seperti sendi antar tulang tengkorak dan sendi gerak yang tentunya berperan penting dalam latihan misalnya, sendi pada lutut, lengan, ataupun sendi pada tulang punggung Anda. Saat Anda melakukan squat, selain otot paha dan kaki, tentunya sendi lutut Anda juga ikut berperan. Demikian pula halnya, ketika Anda melakukan latihan dumbell curls, sendi lengan memainkan peranan penting. Oleh karena itu, kesehatan sendi sangat perlu dijaga.
 
Lalu, apa sajakah tanda-tanda awal gejala gangguan sendi? Umumnya, ada 5 gejala awal terjadinya gangguan kesehatan sendi, yaitu:

  • Nyeri pada sendi
  • Kekakuan pada sendi, terutama setelah diam pada posisi yang sama (seperti tidur atau duduk)
  • Bengkak pada sendi
  • Crepitus atau bunyi gemeratak pada sendi saat bergerak
  • Gangguan dalam beraktivitas, terutama aktivitas yang melibatkan gerakan sendi:
    • Berjalan dan turun-naik tangga
    • Bangun dari kursi atau tempat tidur
    • Membungkuk

Hubungan antara latihan dengan kesehatan sendi..
 
Memang olahraga dan latihan secara teratur akan membantu pembentukan tubuh atletis ideal dengan guratan tajam sixpack di perut Anda, tapi ternyata penelitian menunjukkan bahwa latihan yang salah atau beban yang berlebihan ternyata akan memicu cidera otot yang berujung pada kerusakan sendi. Ketika Anda melakukan latihan dengan beban yang terlalu berat, akan meningkatkan tekanan pada sendi. Jika hal ini berlangsung lama, maka resiko kerusakan sendi akan semakin meningkat dan justru akan mengganggu latihan dan program Anda, bukan?
 
Selain itu, ternyata latihan dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara terus menerus tanpa teknik yang benar maupun tahap pemanasan ternyata juga beresiko meningkatkan resiko cidera sendi. Salah satu penelitian yang dipublikasikan oleh British Medical Journal menunjukkan bahwa atlit profesional yang menekuni olahraga berat dan intensitas tinggi ternyata memiliki resiko terkena kerusakan sendi sebesar 3.3% dibandingkan non-atlit1.
 
Bagaimana tips dan trik yang tepat untuk latihan sekaligus jaga kesehatan sendi? Berikut tips untuk Anda:

  • Lakukan latihan dengan jadwal rutin dan teratur untuk meningkatkan massa otot namun juga membantu menjaga kesehatan sendi2. Olahraga dan latihan dengan intensitas sedang ternyata berpotensi untuk meningkatkan kesehatan sendi.
  • Hindari menggunakan beban dan intensitas yang terlalu tinggi ketika Anda latihan namun gunakan beban dengan intensitas sedang. Beban yang terlalu berat meningkatkan resiko cidera, yang pada ujungnya justru tingkatkan resiko kerusakan sendi.
  • Jika Anda memiliki berat badan berlebih, lakukan olahraga cardio dengan intensitas sedang dan pilihlah jenis olahraga yang memberikan tekanan lebih kecil pada sendi seperti berjalan lebih sering, jogging intensitas sedang, ataupun berenang.
  • Konsumsi nutrisi yang tepat untuk membantu menjaga kondisi kesehatan sendi Anda yaitu glucosamine, chondroitin, dan omega-3.
    • Glucosamine dan chondroitin adalah senyawa alami yang terdapat pada jaringan bantalan antara sendi. Kerusakan sendi biasanya terjadi karena penipisan bantalan sendi, yang mengakibatkan pergesekan antara tulang dan menimbulkan rasa sakit. Kedua senyawa ini terbukti efektif untuk bantu mengatasi permasalahan sendi, karena berperan untuk membantu pembentukan tulang rawan di ujung tulang, mendorong produksi minyak pelumas tulang, serta meningkatkan fleksibilitas sendi.
    • Omega-3 adalah asam lemak ’baik’ yang membantu mengurangi peradangan pada sendi.
  • Jangan lupa untuk melatih lower body Anda, karena lutut dan kaki merupakan bagian utama penopang tubuh. Jika Anda terus menerus melatih upper body, maka akan terjadi kelebihan beban yang harus ditopang oleh lower body yang kemudian justru meningkatkan resiko kerusakan sendi. Hal yang sama jika memiliki berat badan yang berlebih, bagian lower body tentunya akan merasa “kesulitan” untuk menopang berat badan.

 
 
References:
1. Kujala UM, Kaprio J, Sarno S. Osteoarthritis of weight bearing joints of lower limbs in former elite male athletes. BMJ. 1994; 308: 231-234.
2. L. Galois, S. Etienne, L. Grossin, C. Cournil, et al.. Moderate-impact exercise is associated with decreased severity of experimental osteoarthritis in rats. Rheumatology. Oxford. 2003; 42(5): 692
 
Jadi, selain untuk dapatkan otot dan tubuh sixpack dan atletis ideal, tentunya sekarang Anda sudah mulai mengatur latihan beban dan nutrisi yang juga baik untuk jaga kesehatan sendi Anda. Strong muscle and strong joints for your ideal athletic body.

Leave a Reply