News Update

Leg Exercise for That Sexy Bottom

ART - IV/2009 - Leg Exercise for That Sexy Bottom

Susah memilih celana panjang yang cocok? Masih merasa memiliki paha seperti “drumstick fried chicken?” Tentu saja celana semahal dan sekeren apapun akan tetap menjadi aneh dan kurang pantas bila dipakai pada paha serta kaki yang kurang ramping dan kuat.
 
 
 
 
 
Quadriceps
 

  • Barbell Side Split Squat
    • Angkat palang barbell di belakang leher dan berdiri dengan kaki mengkangkang sedikit lebih lebar 5-10 cm dari lebar bahu seperti gambar (a).
    • Gerakkan badan Anda ke arah samping sehingga badan Anda turun sampai ke bawah mungkin seiring dengan menekuk lutut sementara lutut dan kaki Anda satunya tetap dalam posisi lurus seperti gambar (b).
    • Kembali ke posisi semula seperti gambar (a) dan lakukan untuk samping satunya seperti gambar (c).

[Lakukan 15-25 repetisi sebanyak 3 set dengan beban yang ditambah secara bertahap]

Barbell-side-split-squat-1 Barbell-side-split-squat-2 Barbell-side-split-squat-3

  • Barbell Single Leg Squat
    • Angkat palang barbell di belakang leher dan berdiri dengan salah satu kaki disilangkan ke depan kaki yang lain yang menumpu seperti gambar (a).
    • Tekuk kaki yang menumpu sehingga badan Anda turun sampai ke bawah mungkin seperti pada gambar (b).
    • Kembali ke posisi yang semula seperti gambar (a) dan ulangi lagi. Lakukan juga untuk kaki yang satunya.

[Lakukan 15-25 repetisi sebanyak 3 set dengan beban yang ditambah secara bertahap]

Barbell-single-leg-squat-1 Barbell-single-leg-squat-2

  • Pile Dumbbell Squat
    • Berdiri mengkangkang lebih lebar 5-10 cm dari lebar bahu dengan posisi memegang dumbbell seperti pada gambar (a).
    • Dengan menjaga badan tetap tegak, tekuk pelan-pelan kedua lutut Anda sehingga badan Anda turun sampai ke bawah mungkin.
    • Kembali ke posisi yang semula seperti gambar (a) dan ulangi lagi. Bisa divariasikan dengan posisi memegang dumbbell di belakang kepala.

[Lakukan 15-25 repetisi sebanyak 3 set dengan beban yang ditambah secara bertahap]

Plie-dumbbell-squat-1 Plie-dumbbell-squat-2

  • Iron Cross
    • Pertama-tama, ambil posisi akhir squat biasa sehingga badan Anda turun sampai ke bawah mungkin dengan posisi memegang dua buah dumbbell dengan posisi hammer ke depan seperti pada gambar (a).
    • Angkat tubuh Anda ke atas dan luruskan kaki Anda diiringi dengan membuka lebar kedua tangan Anda ke masing-masing sisi sehingga membentuk huruf “T” besar saat Anda berdiri seperti pada gambar (b).
    • Kembali ke posisi yang semula seperti gambar (a) dan ulangi lagi.

[Lakukan 15-25 repetisi sebanyak 3 set dengan beban yang ditambah secara bertahap]

Iron-cross-1 Iron-cross-2
 
Hamstrings
 

  • Flutter Kicks
    • Ambil posisi tiduran tiarap pada bench dengan kedua kaki diangkat dan paha berasa di luar batas bench seperti pada gambar (a) .
    • Angkat salah satu kaki ke atas mungkin dengan posisi kaki tetap lurus tahan selama 1-2 detik lalu turunkan. Ganti dengan kaki satunya dan teruskan bergonta-ganti kaki seperti layaknya Anda berenang seperti gambar (b).

[Lakukan 15-20 repetisi sebanyak 3 set untuk tiap kaki]

Flutter-kicks-1 Flutter-kicks-2

  • The Scorpion Buttlift
    • Posisikan tubuh Anda dengan kedua tangan dan salah satu lutut (hingga kaki bagian bawah) menempel di lantai seperti pada gambar (a).
    • Pada salah satu kaki lainnya, jepitkan dumbbell dengan beban secukupnya di belakang lutut.
    • Jaga punggung dan leher Anda tetap lurus dan paralel dengan lantai serta jaga sudut jepitan kaki Anda tetap +/- 90 derajat.
    • Angkat ke atas kaki yang menjepit dumbbell hingga telapak kaki menghadap ke langit seperti pada gambar b. Turunkan lagi ke posisi semula dan ini dihitung sebagai 1 repetisi (1 ulangan gerakan).

[Lakukan 15-20 repetisi sebanyak 3 set untuk tiap kaki]

The-scorpion-buttlift-1 The-scorpion-buttlift-2
 
Calves
 

  • Calf Raise On A Dumbbell
    • Letakkan dumbbell di lantai dan injak gagang dumbbell dengan salah satu bagian depan kaki sementara kaki yang satunya diangkat menggantung seperti gambar (a).
    • Angkat kaki yang menumpu di atas dumbbell hingga menjinjit seperti gambar (b). Jaga keseimbangan Anda saat dumbbell bergerak menggelinding (rolling) ke depan dan ke belakang. Untuk menjaga keseimbangan, Anda bisa berpegangan pada sesuatu.
    • Kembali ke posisi yang semula seperti gambar (a) dan ulangi lagi. Lakukan juga untuk kaki satunya.

[Lakukan 15-20 repetisi sebanyak 3 set untuk tiap kaki]

Calf-raise-on-a-dumbbell-1 Calf-raise-on-a-dumbbell-2

  • Knee Circles
    • Yang ini cukup sederhana, cukup berdiri dengan kaki selebar bahu dan gerakkan lutut Anda melingkar ke satu arah (boleh kanan atau kiri) dan lakukan juga ke arah yang lain. Jaga agar telapak kaki Anda tidak bergeser-geser dan bertumpu di posisi yang tetap. (edr)
    • [Lakukan 15-20 repetisi sebanyak 3 set untuk tiap arah melingkar]

Knee-circles-1 Knee-circles-2

Leave a Reply