The Best Combination for Muscle

Bagaimanakah sebenarnya aturan penambahan beban atau kombinasi set dan repetisi yang paling efektif untuk mempercepat perkembangan otot lebih lanjut?

Legenda Milo dari Crotona

Konon, konsep dari aturan penambahan beban lahir dari sebuah legenda kisah seorang pahlawan Yunani bernama Milo dari Crotona. Si Milo ini hampir sepopuler Hercules karena kekuatannya. Cerita Milo dalam melatih dirinya sendiri inilah yang terkenal. Dikisahkan Milo berlatih semenjak dia masih muda demi cita-citanya untuk menjadi juara gulat Olimpiade. Tiap berlatih, Milo melakukan suatu ritual latihan yang unik, yaitu lari berkeliling stadium yang luas sambil memikul seekor lembu di bahunya. Milo melakukan ritual latihan tersebut setiap hari.

Di awal latihannya, lembu tersebut hanyalah seekor anak lembu yang kecil dan ringan. Tetapi seiring berjalannya waktu, lembu tersebut tumbuh hingga menjadi seekor lembu dewasa yang besar dan berat. Milo pun akhirnya ikut menjadi makin kuat seiring dengan makin besarnya lembu yang dipikulnya. Lama-lama Milo dapat dengan enteng berlari sambil memikul seekor lembu dewasa yang besar hingga akhirnya berhasil menjadi juara Olimpiade 6 kali berturut-turut.

And the Big Question is…

Begitulah kira-kira konsep dari penambahan beban lahir dan menginspirasi aturan main set dan repetisi. Intinya, apabila kita ingin terus menambah kekuatan atau mengembangkan otot kita, maka kita juga harus terus menambah tingkat kesulitan atau beban yang kita gunakan. Saat latihan beban Anda menggunakan serangkaian alat baik itu barbell, dumbbell atau mesin beban yang dengan sekehendak hati dapat Anda pilih-pilih sendiri bebannya. Tetapi, semudah itukah mengatur penambahan beban untuk tiap set latihan Anda?

Perlu Anda ketahui bahwa otot akan secara alami memodifikasi dirinya untuk menjadi lebih kuat setelah dilatih. Dan apabila Anda berhenti pada suatu level beban tertentu, maka proses modifikasi inipun akan berhenti menyesuaikan level beban yang terakhir. Nah, ini tentunya jangan sampai terjadi pada Anda yang ingin terus mengalami perkembangan otot.

Dalam tiga metode berikut akan dijabarkan bagaimana teknik, pola atau lebih tepatnya kombinasi dari peningkatan kualitas latihan beban yang efektif berdasarkan set dan repetisi apabila Anda merasa metode tambah beban dan kurangi repetisi yang biasa-biasa saja sudah tidak ampuh lagi. Ketiga metode inilah yang telah dibuktikan paling efektif untuk mengembangkan massa otot lebih lanjut.

Metode-1: Repetisi Tetap, Beban Ditambah

Cara pertama ini sebenarnya boleh dikatakan paling berat, tapi juga paling efektif. Dilakukan dengan menambah beban tiap set sementara jumlah repetisinya tetap. Sebagai contoh:

Set pertama : 8 repetisi dengan beban 40 kg

Set kedua : 8 repetisi dengan beban 42.5 kg

Set ketiga : 8 repetisi dengan beban 45 kg

Ingat, kunci keberhasilan metode ini ialah beban awal yang Anda gunakan. Anda harus benar-benar menggunakan beban awal yang Anda rasa paling berat. Sementara penambahan bebannya tidak perlu terlalu banyak tiap setnya, cukup 1-2.5 kg saja. Lama-lama Anda pasti akan terbiasa dengan beban terakhir dan otomatis akan menambah beban.

Metode-2: Repetisi Ditambah, Beban Tetap

Metode kedua ini dilakukan dengan menambah jumlah repetisi tiap set sementara bebannya tetap. Sebagai contoh:

Set pertama : 45 kg sebanyak 6 repetisi

Set kedua : 45 kg sebanyak 7 repetisi

Set ketiga : 45 kg sebanyak 8 repetisi

Sama seperti metode pertama, metode ini juga harus menggunakan beban yang Anda rasa paling berat. Metode ini sebenarnya memang sedikit lebih mudah, tetapi Anda perlu mengingat satu dua hal berikut yang cukup penting.

Pertama, untuk mendapatkan penambahan kekuatan dan ukuran massa otot yang optimal, sebenarnya akan lebih efektif dengan melakukan jumlah repetisi yang sedikit (3-12 repetisi) dengan beban yang maksimal. Dengan jumlah repetisi yang lebih dari itu, yang Anda dapatkan bukanlah penambahan kekuatan melainkan hanyalah peningkatan daya tahan otot yang lebih baik. Oleh karena itu, janganlah karena Anda merasa metode ini lebih mudah lalu Anda hanya main tambah repetisi saja hingga ratusan repetisi. Cara seperti itu hanya bikin capek dan tidak akan mengembangkan otot Anda.

Kedua, Anda harus tetap menambah beban Anda. Setelah 3-4 kali latihan, begitu Anda merasa beban tersebut sudah enteng janganlah cepat merasa puas. Kalau Anda ingin otot Anda berkembang terus, ya Anda juga harus menambah beban lagi begitu sudah terbiasa.

Metode-3: Tambah Volume Latihan

Yang dimaksud volume latihan ialah sebagai berikut : bila Anda melakukan 3 set dengan masing-masing 10 repetisi dengan beban 10 kg, maka Anda dikatakan melakukan volume latihan sebesar 300 kg. Benar, dihitung dari 3 set dikali 10 repetisi dikali 10 kg beban.
Nah, metode ini dilakukan dengan menambah set dari latihan sementara beban dan repetisi tiap setnya tidak perlu Anda modifikasi. Sebagai contoh:

Latihan pertama : 3 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 600 kg)

Latihan kedua : 4 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 800 kg)

Latihan ketiga : 5 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 1000 kg)

Metode ketiga ini mungkin memang akan memakan waktu yang lama, mengingat Anda hanya melakukan satu macam gerakan latihan hingga 12 set lebih. Sama seperti cara yang kedua, Anda juga tetap harus menambah beban begitu beban yang terakhir sudah terasa ringan di sesi latihan berikutnya.

Anda boleh memilih dari ketiga metode tersebut untuk perkembangan massa otot Anda lebih lanjut. Tetapi apabila Anda sudah memilih satu metode, janganlah langsung berganti ke metode yang lain keesokan harinya. Disiplinlah dalam menjalani satu metode selama mungkin, hingga Anda melihat dan merasakan suatu perkembangan yang berarti pada tubuh Anda. Ingat juga bahwa seiring dengan perkembangan otot, maka Anda juga memerlukan asupan protein yang lebih tinggi dan berkualitas.