News Update

Tips Kembalikan Beban Maksimal Setelah Lebaran !

ART - IX/2012 - Tips Kembalikan Beban Maksimal Setelah Lebaran

Lebaran sudah lama berlalu, bulanpun berganti yang baru. Perlahan-lahan, hawa berlibur mulai digantikan dengan rutinitas yang kian padat. Bagaimana dengan rutinitas olahraga Anda? Apakah mulai kembali seperti semula?

Salah satu keluhan yang paling sering terjadi ketika kembali berlatih adalah “menjadi lemah”. Sebagian dari Anda mungkin tidak bisa mengangkat beban seberat dulu. Sebagian lainnya mampu mengangkat beban yang sama seperti dulu, namun rasa lelah lebih cepat datang, sehingga olahraga di gym terasa tidak optimal.

 
 
 

How much you have lost?

Bila Anda mengalami satu dari dua gejala di atas—dan Anda mengakui kalau Anda memang “cuti latihan” selama beberapa waktu, berarti Anda terkena gejala detraining. Ya, baik stamina dan kekuatan Anda akan berkurang dibandingkan terakhir kali Anda mengangkat beban. Seberapa parah? Tergantung dari lamanya Anda “cuti”, dan juga dari lamanya Anda berolahraga sebelum “cuti”. Orang yang sudah berolahraga sekitar setahun, misalnya, akan kehilangan lebih sedikit kekuatan dibandingkan orang yang baru sbelum berolahraga kemudian berhenti1. Sebagai bahan renungan, Anda bisa cek artikel ini (http://www.l-men.com/cuti-latihan-ini-dampaknya).

How to retrain your body

Tak ada yang tak mungkin; Anda bisa kok kembali bugar seperti dulu. Namun tentunya tidak dengan cara instan; bila Anda memaksa mengangkat beban yang—bagi kondisi Anda sekarang—terlalu berat, bisa-bisa Anda malah cedera.

Strategi yang bisa Anda tempuh adalah mulai dari separuh beban angkatan Anda sebelum cuti1, lalu naikkan secara bertahap. Kenaikan yang dianjurkan untuk mencegah cedera adalah 10% perminggu2. Bila Anda secara konstan menaikkan beban angkatan Anda, bukan tidak mungkin kebugaran Anda akan kembali seperti dulu. Untuk mengoptimalkan angkatan Anda di gym, suplementasi creatine bisa Anda coba.

Jangan lupa, gunakan fitness diary dan catat beban angkatan Anda tiap minggu. Selain membantu Anda mengevaluasi dan merencanakan program retraining, fitness diary juga memotivasi Anda untuk mengalahkan skor Anda sebelumnya3. Lebih lanjut mengenai fitness diary bisa Anda baca di sini (http://www.l-men.com/this-is-how-to-manage-your-workout-well).

Tak ada kata terlambat untuk memulai, dan Anda pasti bisa kembali bugar seperti dulu, bahkan lebih. Yang Anda butuhkan hanya motivasi yang kuat dan pantang menyerah. Siap kembali bugar setelah berlibur?

 
 

Ref:

1 Mujika, I & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II: LongTerm Insufficient Training Stimulus. Sports Med30(3): 145-154

2 Quinn, E. (2007). Sports Injury Prevention Using the 10 Percent Rule

3 Quinn, E. (2009). The Most Common Exercises Mistakes.

Leave a Reply