News Update

Tour de Muscle Food

ART - VI/2011 - Tour de Muscle Food

Anda tentu sudah paham bahwa salah satu kunci untuk mendapatkan tubuh atletis ideal selain dengan latihan teratur, adalah nutrisi yang tepat dari makanan. Oleh karena itu, Anda terpaksa harus “mengorbankan” fleksibilitas Anda dalam memilih makanan dan mengatur diet ketat. Sometimes, it bores you. Tidak boleh makan makanan berminyak, hanya makan nasi merah sebagai sumber karbohidrat, sumber protein yang itu-itu saja membuat Anda jadi meragukan ketahanan diri Anda dalam menjalani diet demi mendapat sixpack yang Anda inginkan.
 
 
 
 
 
 
 
Don’t worry! Here, we have several best foods from around the world! Bosan dengan protein daging? Salmon sashimi dan tempeh mungkin dapat menjadi solusi. Dan, siapa bilang semua lemak itu jahat? Mungkin mereka belum kenal minyak zaitun. Let’s check them out!
 
Japan’s Sushi: Your’s Truly for Brain and Brawn
 
Our first stop brings us to sushi! Tentunya Anda mengenal sushi dengan baik, karena sehari-hari Anda telah dapat menemukan restoran atau franchise sushi di mall-mall di sekitar Anda. Di Jepang, sushi dikembangkan pada abad ke-7 dengan metode yang disebut narezushi. Ikan disimpan dengan nasi dan garam dalam sebuah ember kayu dan dibiarkan selama beberapa minggu dengan pemberat batu pada bagian atasnya. Setelah beberapa minggu, batu akan diganti dengan penutup kayu dan campuran ikan serta nasi ini akan kembali disimpan untuk difermentasi selama beberapa bulan maupun beberapa tahun sebelum siap untuk disantap1,2. Tentu saja, metode ini telah dimodifikasi seiring dengan berjalannya waktu. Sekarang, sushi dibuat dengan lebih praktis, dan telah berkembang menjadi sushi maki (nasi dan ikan yang digulung dengan rumput laut), sashimi (ikan yang tidak dimasak, dimakan tanpa nasi), maupun fushion sushi (sushi yang populer, biasanya digoreng dan dipadukan dengan bahan lain seperti keju, alpukat, dan lain sebagainya).
 
Our Tips: Choose sashimi over sushi maki!
 
Rumput laut kering atau nori yang digunakan untuk membungkus sushi maki memang memiliki kandungan nutrisi penting seperti B12, yodium3, beta karoten, protein4, kalsium, zat besi, dan serat6; namun ingatlah bahwa nasi merupakan komponen utama dari sushi maki dan memiliki indeks glikemiks yang cukup tinggi. Makanan dengan indeks glikemik tinggi umumnya lebih cepat diserap tubuh dan cenderung membuat seseorang lebih cepat lapar, oleh karena itu tentunya akan membuat seseorang makan lebih banyak dan meningkatkan resiko penumpukan lemak pada sixpack Anda5. Belum lagi porsinya yang kecil membuat Anda berpikir untuk makan lebih banyak, sehingga terjadi penumpukan karbohidrat yang akhirnya menjadi timbunan lemak yang menutupi perut sixpack Anda! Instead, choose sashimi. Sebanyak 22 gram protein dapat ditemukan pada 100 gram daging tuna atau salmon segar7, sehingga salmon sashimi atau tuna sashimi dapat menjadi sumber protein yang baik bagi otot Anda. Bonusnya? Omega-3 (7 gram pada 100 gram salmon segar, 2.8 gram pada 100 gram tuna segar) yang membantu menjaga kesehatan dan perkembangan otak dan baik untuk menjaga kesehatan jantung9,10.
 
Mediterranean’s Olive Oil: The Best Fat Ever
 
Angka kematian yang lebih rendah dan angka harapan hidup yang lebih tinggi ditemukan pada populasi Mediterranean dibandingkan dengan negara Eropa Utara yang secara ekonomi lebih baik. Ternyata, kuncinya adalah pola makan mereka yang sehat yang kaya akan buah, sayur, ikan, serta polong-polongan. Anehnya, konsumsi lemak mereka sangat tinggi (40% dari total kalori). Namun, mengapa angka kesehatan orang-orang Mediterranean sangat baik?
 
Ternyata kuncinya adalah penggunaan minyak zaitun sebagai sumber lemak mereka. Minyak zaitun dapat menjaga kesehatan jantung, mencegah hipertensi, mencegah kanker, dan meningkatkan sistem imun tubuh. Hal ini dikarenakan komposisi minyak zaitun yang sebagian besar terdiri dari asam lemak tidak jenuh yang juga merupakan sumber komponen-komponen fitokimia seperti polifenol, skualen, dan vitamin E11. Namun, lebih disarankan agar minyak zaitun digunakan sebagai dressing salad sehat Anda sebagai sumber lemak sehat dan bukan untuk digoreng. Sebagai informasi, menggoreng dengan jenis minyak apapun apalagi dengan waktu yang lama dan suhu yang tinggi dapat saja meningkatkan resiko terbentuknya radikal bebas yang mengganggu kesehatan. Selain itu, juga tidak dikonsumsi secara berlebihan. So, choose olive oil as your fat source, but avoid fries!
 
Europe’s Juniper Berries: Antioxidant for Your Muscle
 
Juniper berries adalah sejenis berries yang tumbuh di Eropa dan sering digunakan sebagai bumbu masakan, dan produksi juniper berry dengan kualitas terbaik diperoleh di Italia dan Yugoslavia. Selain itu, juniper berries juga digunakan dalam pembuatan gin, sejenis minuman beralkohol16. Juniper berries mulai digunakan sebagai obat-obatan herbal sejak abad ke 16, dan memiliki kandungan vitamin C dan minyak atsiri yang tinggi18.
 
Selama latihan beban, tubuh Anda akan memproduksi radikal bebas yang dapat merusak sel otot, sehingga timbul rasa nyeri akibat inflamasi. Juniper berries ini banyak mengandung antosianin, yang berfungsi sebagai antioksidan sehingga dapat mencegah nyeri otot yang dapat menghambat latihan Anda, sekaligus mencegah gangguan jantung maupun menghambat proses penuaan. Selain itu, kandungan α-pinene yang terkandung di dalamnya memiliki potensi menghambat sel kanker16. Kegunaan lain junipier berrries adalah untuk menyembuhkan gangguan pencernaan, menyembuhkan infeksi saluran pencernaan, masalah ginjal dan kandung kemih karena memiliki efek diuretik, dan mencegah timbulnya jerawat17. There are more than just being a spice in this berry!
 
South American’s Quinoa: Super Cereal
 
Merasa asing dengan nama ini? Quinoa adalah salah satu tanaman tertua di benua Amerika, yang sudah dibudidayakan sejak tahun 5000 sebelum Masehi. Quinoa digolongkan dalam jenis serealia, seperti padi dan gandum; dan pasar ekspornya dikuasai oleh Bolivia dan Peru. Saat ini, quinoa hanya ditanam pada daerah tertentu; dan karena makanan pokok lain seperti kentang lebih populer, quinoa sering dianggap makanan bagi rakyat jelata. Umumnya, quinoa diamakan sebagai pengganti nasi, atau tepungnya digunakan dalam pembuatan roti, mi, pasta, dan biskuit13.
 
Walaupun kurang mendapat perhatian, quinoa sesungguhnya memiliki kandungan nutrisi yang tinggi; di mana kandungan protein pada quinoa adalah 16.5%, jauh lebih tinggi dibandingkan jenis serealia seperti padi (7.6%), gandum (14.3%), dan barley (10.8%). Selain itu, quinoa juga bebas gluten, sehingga aman dikonsumsi bagi mereka yang alergi gluten13. Quinoa juga memiliki kandungan lysine dan methionine yang tinggi13. Lysine merupakan asam amino esensial yang dapat meningkatkan sintesis hormon pertumbuhan dan membantu terjadinya muscle hypertrophy; sementara methionine (bersama lysine) berperan sebagai bahan baku pembuatan carnitine dalam tubuh yang dapat berfungsi untuk meningkatkan metabolisme lemak tubuh14,15. Selain itu, quinoa juga mengandung vitamin dan mineral dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan jenis sereal lain. New alternative of carbohydrates that is good as well for your muscle? Possibly!
 
Indonesian’s Tempeh: Health Doesn’t Cost Much
 
Setelah melihat berbagai makanan bernutrisi yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan pertumbuhan otot Anda dari negara-negara lain, saatnya kembali ke Indonesia. Ya, tempeh adalah salah satu makanan tersehat di dunia, dan merupakan sumber vitamin B12 yang baik. Tempeh juga tinggi kalsium, tinggi vitamin B kompleks, bebas kolesterol, rendah lemak jenuh, tinggi serat, tinggi isoflavon, tinggi asam folat, dan rendah natrium. Oleh karena itu, konsumsi tempeh dapat mencegah resiko penyakit jantung dan stroke, osteoporosis, serta kanker dan gangguan pencernaan. Selain itu, Anda mungkin pernah membaca bahwa protein hewani jauh lebih superior daripada protein nabati, namun tempeh pada dasarnya mengandung semua asam amino esensial yang dapat Anda temui pada daging ayam ataupun daging sapi12. Bentuk protein pada tempeh sudah diuraikan oleh mikroba pembentuk tempeh, sehingga mudah diserap tubuh dan dapat digunakan untuk pembentukan otot Anda dengan lebih optimal. So, don’t get bored with tempeh!
 
 
Reference:

  1. Heiter, Celeste and Marc Schultz. 2007. The Sushi Book. USA: ThingsAsian Press.
  2. Mouritsen, Jonas Drotner. 2009. Sushi – Food for Eye, Body, and Soul. USA: Springer.
  3. Whiteney, Eleanor Noss and Sharon Rady Rolfes. 2008. Understanding Nutrition 11th ed. USA: Cengage Learning.
  4. Babal, Ken. 2005. Seafood sense: the truth about seafood nutrition & safety. USA: Basic Health Publications, Inc.
  5. Gropper, Sareen S. and Jack L. Smith. 2008. Advanced nutrition and human metabolism, 5th ed. USA: Cengage Learning.
  6. Better Nutrition 2004, Vol. 66 No.5. USA: Active Interest Media, Inc.
  7. Weiss, Adam. 2008. The AbSmart Fitness Plan: The Proven Workout to Lose Inches and Strengthen Your Core Without Straining Your Back. USA: McGraw-Hill Professional.
  8. Ainsworth, Mark, Culinary Institute of America. 2009. Fish and Seafood: Identification, Fabrication, Utilization. USA: Cengage Learning.
  9. Innis, Sheila M. 2007. Dietary (n-3) Fatty Acids and Brain Development. J. Nutr. 137: 855-859.
  10. Stoll, Andrew L. 2001. The Omega-3 connection: The Groundbreaking Antidepression Diet and Brain Program. USA: Simon and Schuster.
  11. Stark, Aliza H. and Zecharia Madar. 2002. Olive Oil as a Functional Food: Epidemiology and Nutritional Approaches. Nutrition Reviews 60 (6): 170-176.
  12. Babu, P. Dinesh, R. Bhakyaraj, and R. Vidhyalakshmi. 2009. A Low Cost Nutritious Food “Tempeh” – A Review. World Journal of Dairy & Food Sciences 4 (1): 22-27.
  13. Jancurova, Michala, Lucia Minarovicova, and Alexander Dandar. 2009. Quinoa – a Review. Czech J. Food Sci. 27 (2): 71—79.
  14. Caballero, Benjamin. 2009. Guide to Nutritional Supplements. USA: Academic Press.
  15. Jeukendrup, Asker and Michael Gleeson. Sport Nutrition eBook – 2nd Edition. USA: Human Kinetics.
  16. 1Craig, Winston J. 1999. Health-promoting properties of common herbs. Am J. Clin. Nutr 70: 491S-1499S.
  17. Ashley, Karma. Juniper Berry. 2000. Ethnobotanical Leafles. Available via http://opensiuc.lib.siu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1487&context=ebl [3 May 2011].
  18. FAO. Non-wood forest products from conifers. Available via http://www.fao.org/docrep/X0453E/X0453E00.htm [3 May 2011].
  19. Pawanchik, Azzatullina. 2007. Diet & nutrition: a guide to weight maintenance & healthy living: with a Malaysian touch. Malaysia: Buku Prima.

Leave a Reply