+ Nutrition
Menjadi seorang vegetarian atau vegan memang memberi manfaat tersendiri bagi kesehatan maupun bagi dunia. Bagi kesehatan, mereka yang banyak mengonsumsi produk nabati terasosisasi dengan risiko menderita penyakit jantung yang lebih rendah dibanding mereka yang banyak mengonsumsi produk hewani. Hal ini dapat disebabkan karena konsumsi lebih banyak serat dan lebih sedikit lemak jenuh yang banyak pada produk hewani. Selain menekan risiko penyakit jantung, seorang vegetarian atau vegan juga berkontribusi untuk mendukung kelestarian lingkungan. Konsumsi produk hewani berdampak pada semakin buruknya lingkungan, mulai dari emisi karbon semakin tinggi akibat peternakan hewan hingga kontaminasi perairan dan tahan akibat pengolahan limbah yang tidak baik. Dengan mengurangi konsumsi produk hewani tentunya akan mengurangi dampak negatif tersebut. Khawatir kekurangan nutrisi karena menjadi seorang vegetarian atau vegan? Jangan keliru, bro. Seorang vegetarian atau vegan juga bisa mencukupi kebutuhan nutrisinya, asal tahu tips yang tepat. Salah satunya adalah dengan mengonsumsi jenis makanan yang bervariasi sehingga profil nutrisi semakin lengkap. Sulit? Jangan khawatir bro! L-Men hadir dengan produk plant-based! 100% bahan nabati dengan 8 asam amino esensial yang bantu kamu penuhi kebutuhan protein harian kamu. Dengan 20 gram protein/saji dan berbagai vitamin mineral, L-Men Plantprotein dapat membantu kamu mencukupi kebutuhan nutrisi harianmu.
+ Contoh Pola Makan Harian >
Contoh pola makan harian
– Dengan asumsi BB 62kg, TB 164cm (Rata-rata berat dan tinggi badan pria usia 19-49 di Indonesia)
– Estimasi protein: 62×1.6g = 99.2g
– Estimasi kalori: 2100 kcal per hari (untuk usia 25 tahun yang rutin berolahraga 1-3x perminggu) untuk menjaga berat badan stabil
- SARAPAN
- SNACK PAGI
- MAKAN SIANG
- PRE/POST WORKOUT
- SNACK SORE
- MAKAN MALAM
-
1 porsi oatmeal + 1 sajian L-Men Plantprotein (25.5gr; 300 kcal)
-
1 buah pisang + 1 porsi mixed-nut (9gr; 420 kcal)
-
1 porsi nasi merah + 1 cup brokoli + 60gr tempe + 1 buah alpukat (22.5gr; 625 kcal)
-
1 sajian L-Men Plantprotein (20g, 140 kcal)
-
1 buah apel + 1 sajian L-Men Plantprotein (20gr; 255 kcal)
-
1 porsi nasi merah + 30 gr tahu + 1 porsi sayur + 1 cup tumis jamur + 60gr tempe (24.5gr; 460 kcal)
+ Exercise
Lakukan olahraga secara teratur (3-4 hari/minggu) dan masing-masing selama 30 menit - 1 jam. Untuk meningkatkan otot secara cepat dan sehat, berikan porsi latihan beban yang lebih banyak daripada latihan kardio.
+ Contoh Jenis dan Pola Olahraga >
DAY
01
LATIHAN BEBAN (30 - 60 MENIT)
DAY
02
REST DAY
DAY
03
LATIHAN BEBAN / JOGGING / BERSEPEDA (30 - 60 MENIT)
DAY
04
REST DAY
DAY
05
FUTSAL / BADMINTON / BERENANG (1 - 2 JAM)
DAY
06
REST DAY
DAY
07
JOGGING / BERSEPEDA (30 - 60 MENIT)
+ Rest
Tidur merupakan bagian yang penting dalam hidup kita. Setelah seharian beraktivitas, tidur menjadi pilihan yang tepat untuk memulihkan diri. Selain mengistirahatkan kinerja tubuh, tidur merupakan hal yang sangat penting bagi proses penyembuhan otot ataupun dalam mencegah pengurangan massa otot sehingga tubuh pun menjadi lebih produktif. Tidur yang cukup selama 7-9 jam (di luar waktu tidur siang) sehari menjadi waktu yang optimal untuk memperoleh hasil pertumbuhan dan penyembuhan otot yang optimal. Tidur yang kurang cukup berdampak buruk bagi kesehatan seperti meningkatkan risiko peninbunan lemak, menurunkan massa otot, menurunkan kadar hormon yang penting dalam pembentukkan otot, dan menurunkan performa kekuatan otot. Disarankan pula untuk tidur minimal 1 jam setelah olahraga berat untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.
- Watson, A. M (2017). Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413-418. doi:10.1249/jsr.0000000000000418
- Cedernaes, J., Schonke, M., Westholm, J. O. Mi, J., Chibalin, A., Voisin, S., ... Benedict, C. (2018). Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science Advances, 4(8), eaar8590.
- Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efoorts to Reduce Adiposity Annals of Internal Medicine, 153(7), 435. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173. doi:10.1001/jama.2011.710
- Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 17(4), 327-333.
- Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-018-1015-0
