PLANT-BASED

Here is the best nutrition needed to develop your muscles optimaly.

+ Nutrition

Protein merupakan bahan utama dalam menyusun jaringan otot. Untuk kamu yang ingin menambah massa otot, tentunya asupan protein harus tercukupi. Selain faktor asupan makanan, olahraga pun menjadi penting untuk memperbesar massa ototmu. Otot yang membesar akibat olahraga harus dipulihkan kembali dengan asupan protein yang cukup agar proses pemulihannya tetap terjaga. Sebaliknya, tanpa asupan protein yang cukup, akan berakibat pada kurangnya nutrisi bagi otot. Setiap harinya kamu butuh 1.6 - 2.2g protein per kg berat badan untuk memaksimalkan penambahan massa otot dan pembentukkan badan, tergantung kativitas harian yang dilakukan. Untuk memenuhi kebutuhan ini, L-Men Advanced hadid sebagai suplemen tinggi protein, dengan whey dan L-Carnitine yang efektif untuk membentuk tubuh atletis. Sementara untuk kamu yang membutuhkan nutrisi maksimal, dapat memilih L-Men Platinum, suplemen sangat tinggi protein yang diformulasikan efektif untuk pembentukan tubuh maksimal.

+ Contoh Pola Makan Harian >

Serious Gymers (138.5gr protein; 2975kcal)
Dengan asumsi BB 62 kg — rata-rata berat badan pria usia 18-40 di Indonesia*
– Estimasi protein : 62×2.2g = 136.4
– Estimasi kalori : 2625 kcal perhari (rata-rata) untuk menjaga berat badan stabil
– Disarankan kalori lebih dan frekuensi lebih sering untuk menambah massa otot

  • SARAPAN
  • SNACK PAGI
  • MAKAN SIANG
  • PRE-WORKOUT POST-WORKOUT
  • SNACK SORE
  • MAKAN MALAM
  • 1 PORSI OATMEAL + 1 BUAH ALPUKAT (28.5G, 815 KCAL)

  • 1 BUAH APEL + 1 BUAH PISANG + 0.5 PORSI MIXED NUT

  • 1 PORSI NASI MERAH + 200 GRAM IKAN + 1 PORSI SAYURAN (33GR, 690 KCAL)

  • 2 BUAH PISANG (0GR, 240 KCAL)
    1 SAJIAN L-MEN PLATINUM (25GR, 130 KCAL)

  • 1 SAJIAN L-MEN PLATINUM (25GR, 130 KCAL)

  • 100GR CHICKEN STRIP + 1 PORSI SAYURAN + 1 BUAH ALPUKAT (22.5GR, 585 KCAL)

+ Exercise for Serious Gymers

Lakukan olahraga secara teratur (3-4 hari/minggu) dan masing-masing selama 30 menit - 1 jam. Untuk meningkatkan otot secara cepat dan sehat, berikan porsi latihan eban yang lebih banyak daripada latihan kardio.

+ Contoh Jenis dan Pola Olahraga >

DAY

01

PUNGGUNG DAN TRISEP

DAY

02

DADA DAN BISEP

DAY

03

ISTIRAHAT

DAY

04

KAKI

DAY

05

BAHU

DAY

06

ISTIRAHAT

DAY

07

PERUT

+ Rest

Tidur merupakan bagian yang penting dalam hidup kita. Setelah seharian beraktivitas, tidur menjadi pilihan yang tepat untuk memulihkan diri. Selain mengistirahatkan kinerja tubuh, tidur merupakan hal yang sangat penting bagi proses penyembuhan otot ataupun dalam mencegah pengurangan massa otot sehingga tubuh pun menjadi lebih produktif. Tidur yang cukup selama 7-9 jam (di luar waktu tidur siang) sehari menjadi waktu yang optimal untuk memperoleh hasil pertumbuhan dan penyembuhan otot yang optimal. Tidur yang kurang cukup berdampak buruk bagi kesehatan seperti meningkatkan risiko peninbunan lemak, menurunkan massa otot, menurunkan kadar hormon yang penting dalam pembentukkan otot, dan menurunkan performa kekuatan otot. Disarankan pula untuk tidur minimal 1 jam setelah olahraga berat untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

  • Watson, A. M (2017). Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413-418. doi:10.1249/jsr.0000000000000418
  • Cedernaes, J., Schonke, M., Westholm, J. O. Mi, J., Chibalin, A., Voisin, S., ... Benedict, C. (2018). Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science Advances, 4(8), eaar8590.
  • Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efoorts to Reduce Adiposity Annals of Internal Medicine, 153(7), 435. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
  • Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173. doi:10.1001/jama.2011.710
  • Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 17(4), 327-333.
  • Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-018-1015-0