Puasa selama sekitar sebulan seharusnya dapat menurunkan bobot tubuh Anda—terutama yang berasal dari lemak. Namun, kebanyakan orang justru bertambah berat badannya, akibat terlalu banyak makan opor dan gulai saat lebaran, mungkin. Bila Anda mengalami hal yang sama, yang ada di pikiran Anda pastilah mengenyahkan kelebihan beban tersebut dengan berolahraga kardio sebanyak-banyaknya.
The Metabolism Puzzle
Seperti yang pastinya Anda ketahui, tubuh manusia bergantung pada tiga nutrisi utama untuk memperoleh energi: karbohidrat, lemak, dan protein. Kecenderungan tubuh adalah menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama dan menyimpan lemak (yang lebih sarat energi) untuk digunakan pada saat-saat tertentu. Kecuali Anda tidak makan selama berhari-hari, tubuh tidak akan menggunakan simpanan lemak tersebut tanpa bantuan olahraga kardio1. Karena itu, niat mulia Anda untuk meluangkan lebih banyak waktu di atas treadmill mungkin ada benarnya.
Walaupun olahraga kardio, seperti berlari, mampu membakar lemak dalam tubuh, tidak berarti semakin tinggi intensitas Anda berlari, semakin banyak pula lemak yang Anda bakar. Justru, dengan intensitas olahraga yang terlalu tinggi, Anda tidak akan membakar kelebihan lemak tersebut2. Tak hanya itu, bila Anda tidak memiliki vitalitas setara atlet, bukan tidak mungkin Anda malah tumbang dan merusak tubuh Anda sendiri.
It’s in the heart
Heart Rate (HR, detak jantung permenit) adalah satuan yang sering digunakan untuk menunjukkan intensitas saat berolahraga. Maximum Heart Rate atau MHR adalah besaran yang wajib diketahui oleh semua orang yang memulai program olahraga rutin, termasuk Anda. Untungnya, cara mengetahui MHR cukup mudah, yakni1:
MHR: 220 – usia
Jadi, bila Anda pria berusia 30 tahun, MHR Anda adalah 190 denyut jantung permenit. Usahakan agar selama dan setelah berolahraga, detak jantung Anda tidak melebihi angka ini. Bahkan, bila Anda ingin membakar lemak dengan lebih serius, usahakan agar heart rate Anda tidak melebihi 80% dari MHR2. Tanda-tandanya mudah dikenali: Anda tidak dapat berbicara dan napas Anda mulai terengah-engah. Bila ini yang Anda rasakan, segera kurangi kecepatan berlari Anda hingga Anda dapat bernapas dengan nyaman.
Olahraga intensitas tinggi juga membutuhkan istirahat lebih sering dengan durasi lebih lama. Bila Anda ingin membakar lemak, berlari setiap hari tanpa istirahat tidak akan berefek maksimal. Sama seperti latihan beban, berikan jeda waktu 48 jam di antara sesi berlari Anda (dapat dilakukan diantara jadwal fitnes)3. Alternatif lain adalah circuit training; Anda bisa melatih otot Anda sekaligus membakar lemak4.
Ingin tahu lebih banyak tentang lari? Tunggu artikel berikutnya minggu depan. Keep your workout smart, bro!
Kamu bisa mendapatkan fat burner untuk supplemen olahraga di L-Men Store, Bro!
Ref:
1 Krautblatt, C. 2008. Fitness ABC’s Training Manual. USA: International Fitness Association
2 Bumgardner, W. 2012. The Five Heart Rate Zone.
3 Quinn, E. 2009. How to Design a Personal Exercise Program
4 Quinn, E. 2008. Circuit Training for Sports Performance