News Update

Break time: How Much do I Need?

How much is enough? How much is too much? Anda yang tengah menggeluti latihan beban pasti sering menanyakan hal yang sama, tak peduli apakah Anda baru pertama kali menginjak karpet gym atau sudah digelari “sesepuh” oleh penghuni gym lainnya. Frekuensi dan istirahat di fitness memang serba salah; terlalu banyak, pembentukan tubuh tidak akan optimal. Namun bila terlalu sedikit, bukan sehat tapi sakit yang didapat.

Istirahat Antarset dan Frekuensi
Apa yang Anda lakukan setelah selesai melakukan satu set bench press? Apakah duduk diam sambil menarik napas panjang, atau mengobrol dengan teman satu gym? Jeda antara satu set dengan set lainnya adalah yang dinamakan Istirahat Antarset. Jangan pernah sepelekan istirahat antarset, karena pada saat inilah tubuh mengembalikan energi pada otot sehingga Anda bisa melakukan angkatan berikutnya1,2. Untuk Anda yang tengah membentuk otot, lamanya waktu istirahat yang tepat adalah sekitar satu menit1. Yes, that mean’s no chit-chat, boys.

Selain istirahat antarset, Frekuensi juga berperan penting dalam meraih tubuh optimal Anda. Uniknya, frekuensi latihan semakin tinggi bukan berarti makin baik dalam dunia fitnes. Tubuh membutuhkan waktu yang cukup untuk memperbaiki sel-sel otot yang rusak akibat latihan beban, dan istirahat yang cukup bisa membantu Anda mendapatkan otot lebih tebal1,2. Istirahat yang disarankan oleh para ahli adalah 48 jam untuk setiap grup otot yang dilatih1,2. Artinya, jika Anda melatih otot dada di hari Senin, Anda baru boleh melatih otot tersebut paling cepat hari Rabu.

Bagaimana Mengaturnya?
Sebelum membaca artikel ini, Anda mungkin tergoda untuk berlatih setiap hari untuk lebih cepat meraih tubuh Ideal Anda. Walaupun memungkinkan secara teori, Anda tentu memiliki lebih banyak aktivitas ketimbang “sekedar” mengunjungi gym, bukan? Frekuensi terbaik untuk mengunjungi gym menurut Sports Medicine adalah 3-4 kali perminggu. Ini adalah contoh menu latihan; Anda bisa berkreasi dengan latihan apa saja yang ingin Anda lakukan.

Day One
Day Two
Day Three
Day Four
Day Five
Day Six
Day Seven

Dada

Istirahat

Punggung

Kardio

Kaki

Istirahat
Istirahat

Trisep

Perut

Bahu

Perut
Bisep
Perut

Dengan pola latihan dan asupan nutrisi yang baik, tentunya tubuh atletis ideal akan semakin mudah Anda dapatkan. Selamat mencoba! Trust me it works.

Referensi:
1. Sports Med. (2005). 35(10): 841-851
2. Med. Sci. Sports Exerc. (2004). 36 (4): 674–688

Leave a Reply