News Update

Faster Access to Better Stamina

ART - XII/2011 - Faster Access to Better Stamina

Sering merasa cepat lelah dan gampang terengah-engah? Pasti banyak yang mengatakan kalau Anda “kekurangan stamina” dan menyuruh Anda untuk giat berolahraga. Namun Anda memiliki setumpuk pekerjaan harian sehingga tidak sempat berolahraga. Well, apakah ini yang Anda keluhkan?
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
How do you define Stamina?
Stamina biasanya diartikan sebagai “kebugaran”, dan banyak orang mencoba mendapatkannya melalui olahraga kardio seperti jogging atau berenang. Olahraga jenis ini melatih tubuh Anda untuk memanfaatkan oksigen secara lebih optimal, sehingga pembakaran kalori oleh tubuh menjadi energy pun berlangsung lebih maksimal1. Namun, olahraga kardio seringkali identik dengan “lama” dan “membosankan”; pernahkah personal trainer anda menyuruh anda berlari selama 30 menit di atas treadmill? Pastinya membosankan, bukan?
 
Same Benefit, Shorter Time
Kabar baiknya, anda bisa meningkatkan kebugaran dalam waktu yang lebih singkat. High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah jawabannya. Sebuah penelitian oleh McMaster University, Kanada, menunjukkan pola latihan HIIT yang dilakukan selama sekitar 15 menit dapat meningkatkan kebugaran hingga 100%2! Pola latihan ini juga dapat membuat otot tidak mudah merasa lelah3. Masih butuh alasan? Pola latihan ini juga meningkatkan efisiensi tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi4.
 
Secara umum, HIIT melibatkan gerakan yang sama seperti olahraga kardio biasa (jogging, berenang, atau bersepeda). Yang membuat HIIT unik adalah intensitas gerakannya tidak monoton; terdapat pergantian intensitas gerakan (dari tinggi ke rendah ke tinggi lagi) setiap selang waktu tertentu yang diulang sepanjang latihan5. Intensitas diukur dari tingkat kelelahan tubuh saat melakukan latihan; Anda telah mencapai intensitas tinggi apabila anda merasa sangat-sangat lelah6. Tentunya jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum melakukan latihan ini.
 
Ingin mencoba? Berikut adalah contoh latihan HIIT yang dilakukan di McMaster University, Kanada2:

  1. Awali dengan pemanasan selama 3-4 menit atau sampai Anda merasa siap.
  2. Mulailah berlari sprint selama 30 detik. Bila anda menggunakan treadmill, atur kecepatan dan incline. Lakukan hingga anda benar-benar merasa lelah.
  3. Kurangi intensitas bergerak atau berhentilah bergerak selama 2-4 menit. Ini adalah masa recovery./li>
  4. Ulangi langkah 2 dan 3 selama 6 kali berturut-turut. Akhiri latihan dengan pendinginan secukupnya./li>

Latihan ini bisa disesuaikan dengan apapun latihan kardio yang anda sukai. Jadi, tidak ada alasan untuk tidak berolahraga. Jadi, sudah siap menjadi lebih bugar?
 
 
Reference:

  1. Whitnes, E. & Rolfes, S. R. (2005). Understanding Nutrition. Belmont, CA: Wadsworth
  2. Burgomaster, K.A., Hughes, S.C., Heigenhauser, J.F., Bradwell, S.N., & Gibala, M.J. (2005). Six session of sprint interval training increase muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol 98: 1985-1990
  3. Weston, A.R., Myburgh, K.H., Lindsay, F.H., Dennis, S.C., Noakes, T.D., Hawley, J.A. (1997). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclist. Eur J Appl Physiol 75 : 7 – 13
  4. Daussin, F.N., Zoll, J., Ponsot, E., Dufour, S.P., Doutreleau, S., Lonsdorfer, E., Ventura-Clapier, E., Mettauer, B., Piquard, F., Geny, B., & Richard, R. (2008). Training at high exercise intensity promotes qualitative adaptations of mitochondrial function in human skeletal muscle. J Appl Physiol 104: 1436–1441
  5. SportsMedicine. (2011). HIT – High Intensity Training Benefits. Retrieved November 15 from http://sportsmedicine.about.com/cs/conditioning/a/aa112701a.htm
  6. Exercise. (2011). Perceived Exertion Scale. Retrieved November 15 from http://exercise.about.com/cs/fitnesstools/l/blperceivedexer.htm

Leave a Reply