Tubuh atletis ideal merupakan dambaan banyak pria, tak peduli (terlalu) kurus maupun gemuk. Namun, tak banyak orang yang tahu, si kurus harus berstrategi sama cerdiknya dengan si gemuk untuk menggeser angka timbangan menjadi ideal. Apakah Anda salah satu dari mereka yang kurang pede karena terlalu kurus? Berarti artikel ini wajib Anda baca.

 

Tantangan untuk si kurus

Pernah mendengar istilah ectomorph? Istilah ini sering ditujukan pada mereka dengan bentuk tubuh cungkring. Secara umum, mereka memiliki berat badan, lemak tubuh, dan massa otot yang lebih rendah¹. Untuk menambah berat badan, tak ada cara selain konsumsi kalori lebih banyak, sekitar 500 kalori dalam sehari². Jumlah kalori itu setara dengan ekstra enam butir telur rebus utuh atau lima buah pisang ukuran besar dalam sehari.

 

Namun, sekedar makan lebih banyak saja tidak cukup. Ekstra kalori tersebut haruslah mengandung nutrisi seimbang, protein yang cukup, serta lemak jenuh yang tidak berlebihan. Itu artinya, berkunjung ke resto cepat saji nyaris tiap hari bukanlah cara yang tepat untuk bulking. Lebih baik Anda mengonsumsi karbohidrat kompleks (seperti nasi merah atau sayuran) dan sumber protein (seperti ikan atau putih telur) lebih sering, misalnya makan enam kali sehari. Atau Anda bisa mengonsumsi L-Men GainMass dua kali sehari untuk menggenapkan kebutuhan ekstra 500 kalori tersebut.

 

Seimbangkan dengan latihan

Namun tentunya, Anda tidak ingin kenaikan berat badan itu sejalan dengan melebarnya ikat pinggang Anda, bukan? Anda ingin “gemuk” di bagian tubuh tertentu, seperti dada, bahu, atau bokong. Karena itu, iringi program Gain Mass Anda dengan latihan fisik yang sesuai. Seperti dilaporkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports and Exercise, Anda yang ingin menambah massa otot (bahasa kerennya hipertrofi) disarankan untuk berlatih fisik 2-4 kali seminggu³. Tak hanya frekuensi latihan yang diatur, cara melakukan gerakannya pun spesifik. Menurut penelitian, hipertofi akan lebih optimal bila otot dilatih dengan pola 3 set dan 8 repetisi menggunakan beban maksimal, diiringi latihan selama 1-2 menit tiap gerakan³.

 

Saat berolahraga, latihlah otot-otot tubuh dengan porsi seimbang. Cara paling mudah adalah dengan gerakan multi joint complexes³, misalnya push up, squat, atau sit up. Satu gerakan push up, misalnya melatih dada, bahu, dan triceps sekaligus. Tak hanya itu, gerakan multi joint juga mengaktifkan produksi growth hormone dan testosterone lebih baik⁴, sehingga pembentukan tubuh Anda lebih efektif.

 

For starter, lakukan keempat gerakan ini berurutan minimal 2 kali seminggu, diiringi waktu istirahat 1-2 menit di antara gerakan. Yang paling penting, tambahkan beban hingga Anda tidak mampu melakukan gerakan di repetisi terakhir. Gerakan-gerakan tersebut adalah:

Nama gerakan	Set x repetisi	Beban
Push Up	3 x 8	Backpack berisi buku/pasir/beras
Deadlift	3 x 8	Kotak/kardus berisi buku/pasir/beras, diletakkan di depan
Sit Up	3 x 8	Buku/karung kecil, disimpan di depan dada
Squat	3 x 8	Backpack berisi buku/pasir/beras

 

Trust me, it works.

 

Ref:

1 Association of Dominant Somatotype of Men With Body Structure, Function During Exercise, and Nutritional Assessment. Am. J. Hum. Biol. 12:167–180, 2000.

2 Exercise About.com. 2010. Setting Goals – Gaining Muscle.

3 Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Med. Sci.

Sports Exerc. 36(4): 674–688, 2004.

4 An execise professional’s guide to acute hormonal changes from resistance exercises. ACSM’s Health and Fitness Journal 15(6): 19-24, 2011.