News Update

Sixpack Tajam Tanpa Berbaring

ART - IV/2009 - Sixpack Tajam Tanpa Berbaring

”Saya sudah melakukan ribuan kali situp dan variasinya, tapi bukan sixpack yang saya dapatkan, melainkan sakit punggung dan sakit kepala yang berkrpanjangan”.
 
Pernahkah Anda mengeluh seperti itu? Sudah berapa kalikah Anda sit-up hari ini? Sudah bosankah Anda? Jangan biarkan diri Anda menjadi malas melakukannya dan malah berakhir dengan hanya berbaring memandangi plafon! Sebenarnya ada bermacam-macam gaya latihan untuk mengukir sixpack. Gaya yang paling banyak diketahui memang gaya yang menggunakan matras di lantai seperti sit-up dan crunch yang harus dilakukan secara berbaring. Jangan khawatir, banyak alternatif lain bagi Anda yang jenuh untuk melakukan gaya-gaya tradisional tersebut! Dan kabar baiknya, Anda tidak perlu harus tiduran lagi.




Seated Ab Crunch
 
Seated-ab-crunch-1 Seated-ab-crunch-2

  1. Letakkan kedua tangan di bawah pantat sambil memegang ujung bangku atau kursi tersebut. Pelan-pelan posisikan tubuh bagian atas hingga bersandar ke belakang dan rentangkan kaki lurus ke jauh ke depan agak ke bawah, tahan tumit 10-15 cm di atas lantai.
  2. Setelah posisi awal siap, mulailah gerakan dengan menekuk kedua lutut dan angkatlah paha pelan-pelan, seiringan dengan itu majukan tubuh bagian atas hingga paha terposisikan mendekati bagian depan dada. Kembali ke posisi semula, ulangi lagi gerakannya hingga 12 repetisi. Tambah repetisi bila sudah mulai terbiasa.

Medicine Ball Torso Rotation
 
Medicine-ball-torso-rotation-1 Medicine-ball-torso-rotation-2

  1. Dengan posisi duduk, pegang bola di belakang sebelah kiri Anda dengan posisi badan atas agak memelintir ke belakang.
  2. Lalu dengan cepat gelindingkan bola tersebut ke sisi yang berlawanan lewat belakang bersamaan dengan memelintir badan atas Anda ke arah yang satunya. Tangkap bola tersebut dan lakukan ke arah yang semula. Lakukan 10 repetisi untuk masing-masing sisi.

The Captain’s Chair

  1. Posisikan badan Anda untuk berdiri dan bersandar tegak, lalu secara pelan-pelan angkat kedua lutut Anda setinggi mungkin hingga mencapai ke dada kemudian turunkan lagi secara pelan-pelan.
  2. Lakukan ini berulang-ulang hingga beberapa repetisi yang Anda mampu. Pastikan bagian atas dan bagian pantat Anda tidak ikut bergerak selama Anda menaik-turunkan lutut Anda, karena bila tidak maka yang Anda latih ialah otot paha bukan perut.

Berdasarkan penilitian dengan alat EMG (Electromyography), ”The captain’s chair” merupakan gaya latihan perut yang menduduki peringkat pertama dalam hal keefektifan aktivitas otot perut (sit up dan cruch hanya menduduki posisi ke-11).
 
Hanging Knee Raise
 
Hanging-knee-raise-1 Hanging-knee-raise-2 Hanging-knee-raise-3
 
Variation

  1. Posisi tubuh Anda pada gaya ini cukup tegak lurus dari atas kepala sampai ke bawah kaki dengan kedua tangan berpegang kuat pada tiang di atas kepala Anda. Pastikan tiang tersebut cukup tinggi dan kuat.
  2. Secara perlahan, angkatlah kedua lutut Anda hingga mencapai dada kemudian turunkan lagi. Bila anda bisa melakukannya hingga 12 repetisi tanpa masalah, variasikan tingkat kesulitannya dengan tidak menekuk lutut tetapi mengangkat kedua kaki lurus ke depan hingga seatas mungkin atau dengan menjepit bola. Variasikan juga dengan tetap menekuk lutut Anda di depan dada dan mengayunkannya ke kanan dan ke kiri, ini untuk melatih obliques.

Standing Cable Crunch
 
Standing-cable-crunch-1 Standing-cable-crunch-2
 
Kebalikan dari the captain’s chair, pada gaya ini tubuh bagian ataslah yang ditekuk ke depan hingga sebawah mungkin dengan menarik kabel beban yang dipegang tangan dan melewati bahu, sementara bagian lutut dan kaki tetap diam tegak lurus. Lakukan 12-15 repetisi tingkatkan kesulitannya dengan menambah beban yang Anda tarik.
 
Vacuum Style
 
Vacuum-style-1 Vacuum-style-2

  1. Tariklah napas dalam-dalam disertai dengan mengangkat dada Anda
  2. Kemudian dengan tetap mengangkat dada lepaskanlah napas disertai usaha untuk ”menyedot masuk” pusar Anda. Anda akan segera merasakan otot-otot di sekitar pinggang mengencang. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu lemaskan kembali. Ini dihitung sebagai satu repetisi. Mulailah dengan 5 kali repetisi setiap hari, dimana satu repetisi berlangsung selama 2-3 detik. Semakin sering, semakin terbiasa Anda melakukannya. Seiring dengan terbiasanya Anda, tambahlah jumlah repetisi dan panjang waktu menahan napas.

Gaya ini membutuhkan konsentrasi dan mental yang fokus agar berhasil melakukannya. Bila Anda pertama kali melakukannya, coba lakukanlah di depan cermin agar Anda dapat mengamati proses yang terjadi pada perut Anda. Tentu saja bila perut Anda masih terlalu agak besar, proses penyedotan dan pengencangannya tidak bisa terlihat dengan jelas, Anda hanya bisa ”merasakan” prosesnya.
 
 
Copyright L-Men Institute April 2006

Leave a Reply