News Update

Sports effects on fat burning and muscle building

ART - VI/2012 - Sports effects on fat burning and muscle building

Athleticus. Versi Bahasa Latin dari kata athletic. Kata ini memiliki beberapa makna, namun salah satu artinya adalah “having a muscular, well developed body”. Tentunya itu merupakan tubuh impian Anda, bukan? Namun tak semua orang—yang ingin memiliki tubuh atletis—betah berlama-lama di gym. Bagi beberapa orang, mengejar bola di lapangan jauh lebih menyenangkan dibandingkan mengangkat beban. Pertanyaannya: apakah kegiatan membentuk otot dan membakar lemak hanya bisa dilakukan di gym?
 
 
 
 
 
 
 
 
(More fun version of) HIIT
Sudah sering mendengar istilah HIIT? Itu adalah modifikasi dari olahraga kardio yang menitikberatkan pada pergantian intensitas dari rendah ke tinggi secara berulang. HIIT cukup terkenal karena lebih ampuh membakar lemak dan meningkatkan stamina; dengan durasi waktu yang sama (30 menit), HIIT dapat membakar hingga 9 kali lebih banyak dibandingkan berlari dengan intensitas sedang9. Mau tahu lebih banyak? Baca saja di sini (Faster Access to Better Stamina).

Kabar baiknya adalah, kebanyakan olahraga beregu seperti sepakbola dan basket juga termasuk HIIT! Basket misalnya, mewajibkan pemainnya untuk berlari cepat, melompat, dan berganti arah dengan cepat1. Sepakbola pun demikian. Penelitian menunjukkan, futsal teratur selama 12 minggu bisa menaikkan lean body mass hingga 1,7 Kg2. Tak hanya itu, futsal juga dapat meningkatkan stamina hingga 20%2.

Bagaimana dengan olahraga lainnya? Tampaknya Anda pun setuju, berenang termasuk olahraga kardio yang sama manjurnya untuk membakar lemak. Selain itu, latihan fisik yang sering dilakukan saat berlatih beladiri (push up, sit up, dan lainnya) memiliki format serupa circuit training, yang juga efektif dalam membakar kalori sekaligus membangun massa dan kekuatan otot4.
 
Muscle from the field
Ya. Selain membakar lemak, olahraga-olahraga tersebut mampu membantu Anda membentuk otot, terutama otot yang sering Anda gunakan selama melakukan teknik olahraga tersebut. Sepakbola, misalnya, lebih menekankan gerakan berlari dan menendang sehingga tidak heran kalau perkembangan ototnya didominasi oleh kaki. Massa otot quadriceps—otot yang berada di bagian paha—pria yang rutin futsal selama 12 minggu mengalami peningkatan hingga 9%2.

Sementara itu, otot bahu, biceps, serta triceps adalah otot yang berkembang ketika rutin melakukan basket, tennis, atau berenang5,6,7. Namun, untuk mendapatkan tubuh ideal yang benar-benar proporsional, Anda tetap membutuhkan sesi latihan beban di gym, terutama untuk melatih otot-otot yang tidak terlatih ketika berenang, main tennis, sepakbola atau basket.

Karena olahraga intensif tersebut menggunakan otot tertentu, efeknya hampir serupa dengan weight training. Akan ada kerusakan otot serta dibutuhkan protein untuk mengembalikan otot yang rusak tersebut. Rekomendasi terbaru dari American College of Sport Medicine menyarankan untuk mengonsumsi protein sebanyak 15-25 g protein setiap berolahraga untuk memaksimalkan pembentukan serta recovery otot8. Alternatif paling oke, Anda bisa mengonsumsi L-Men Daily atau Basic Formula yang, selain mengandung protein tinggi, juga memiliki vitamin B kompleks yang bisa menjaga kamu tetap berenergi.

Baik dari gym maupun dari lapangan, tubuh atletis ideal tetap bisa didapatkan. Terus berjuang, bro!
 
 
Referensi:

  1. Colson, S. et al. (2010). Whole-Body Vibration Training Effects on the Physical Performance of Basketball Players.
  2. Jeukenderup, P. et al. (2010). Muscle adaptations and performance enhancements of soccer training for untrained men. Eur J Appl Physiol 108:1247–1258
  3. Quinn, E. (2008).Circuit Training for Sports Performance
  4. Livestrong.(2011).Muscle Used Shooting Baseball.
  5. Sanchı´s-Moysi, J.(2009). The upper extremity of the professional tennis player: muscle volumes, fiber-type distribution and muscle strength. Scand J Med Sci Sports 20: 524–534
  6. Meyer, N.L. et al.(2012). Fueling for fitness: food and fluid recommendation for before, during, and after exercise. ACSM’s Health & Fitness Journal 16(3)
  7. Tremblay A. et al. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814-818

Leave a Reply