Strategi latihan untuk Pembakaran lemak agar lebih efektif

“Liburan ke mana?” Mungkin pertanyaan tersebut adalah pertanyaan yang paling sering ditanyakan setelah long holiday kemarin. Tidak jarang bahwa jawaban yang di dapat oleh teman-teman dan rekan kerja kita hanya, “Ga ke mana-mana nih, hanya di rumah saja.. Makan, nonton, tidur.” Bermalas-malasan seharian bisa jadi merupakan alternatif beberapa orang untuk menjalani liburan, namun efeknya setelah itu adalah berat badan yang meningkat dan timbunan lemak di badan yang menebal.

Aerobic training seperti running, jogging, biking, rowing, dan walking merupakan salah satu cara yang efektif untuk fat burning dan mempercepat jalan Anda untuk mencapai tubuh atletis ideal. Untuk mengoptimalkan pembakaran lemak, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan aerobic training, baik dari segi fitness maupun nutrisi.

From fitness side!

1. Latihan aerobic sebaiknya dilakukan pada fat burning zone. Indikasi fat burning zone adalah jika detak jantung mencapai 60-80% MHR (MHR = Maximum Heart Rate = 220 – usia). Umumnya indikasi fat burning zone ini dapat Anda lihat pada layar treadmill Anda. Kalau ternyata pada treadmill Anda tidak terdapat layar fat burning zone, Anda dapat mengetahuinya dengan bernyanyi. Jika Anda sudah mencapai fat burning zone, maka Anda sudah tidak bisa menyanyi meskipun masih bisa berbicara.
2. Saat melakukan aerobic training, karbohidrat akan dibakar terlebih dulu kemudian baru lemak. Oleh sebab itu, lakukan aerobic training Anda paling sedikit 30 menit karena pembakaran lemak baru terjadi setelah 15-20 menit.
3. Istirahat adalah hal yang penting dalam latihan. Latihan aerobic lebih dari 5 kali dalam seminggu membuat tubuh Anda sulit untuk pulih kembali. Selain akan mengganggu aktivitas sehari-hari, tubuh malah akan menjadi rentan untuk terserang penyakit, so get yourself enough rest.
4. Agar tidak sakit kepala atau pusing setelah aerobic training, jangan untuk melakukan cooling down. Walaupun cooling down tidak membakar banyak lemak, namun proses ini sangat penting untuk menghindari pusing setelah latihan.
5. Kombinasikan aerobic training Anda dengan latihan beban. Selain akan meningkatkan massa otot, latihan beban juga akan meningkatkan pembakaran lemak
6. Jenis latihan akan mempengaruhi jumlah lemak yang dibakar. Hasil penelitian menunjukkan bahwa pada intensitas latihan yang sama, running akan membakar lemak lebih banyak daripada cycling.

From Nutrition Side!
Latihan yang intensif tanpa nutrisi yang cukup dan lengkap tidak akan memberikan hasil yang optimal. Hindari konsumsi gula sebelum aerobic training, karena berdasarkan penelitian konsumsi gula sebelum latihan akan menghambat pembakaran lemak dan memperlambat perjalanan menuju perut sixpack Anda. Jika merasa lapar sebelum melakukan aerobic training, disarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks.

Nutrisi yang seimbang antara makronutrisi (karbohidrat, protein, dan lemak) dan mikronutrisi (vitamin dan mineral) penting untuk menjaga daya tahan tubuh; seperti misalnya protein, vitamin D, B, dan Kalsium. Walaupun Anda sedang ingin menurunkan massa lemak, jangan hilangkan konsumsi daging maupun produk olahan susu dari menu makanan Anda. Namun tidak ada salahnya untuk menggantinya dengan konsumsi daging dan susu rendah lemak.

References:

1. Carey, D.G. (2009). Quantifying differences in the “fat burning” zone and the aerobic zone: implications for training. Journal of Strength and Conditioning Research 23(7), 2090-2095.
2. International Fitness Association (IFA). (2008). Fitness ABC’s Training Manual & Fitness Instructor Certification Course.
3. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2004). Sport Nutrition an introduction to energy production and performance. USA: Human Kinetics, Inc.
4. Melzer, K. (2011). Carbohydrate and fat utilization during rest and physical activity. The European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism 6, e45-e52.
5. Physical Fitness Retirement Golf. From: http://www.physical-fitness-retirement-golf.com/measuring-intensity.html