Aspek apa saja yang penting bagi Anda untuk menjadi juara saat bertanding basket/futsal? Jawaban bisa beraneka ragam, namun kelincahan atau agility pasti menjadi salah satunya. Apa lagi yang memungkinkan Anda menghindari lawan dan mencetak skor dalam hitungan detik? Nah, bila menjadi lincah adalah gol fitnes Anda, berarti artikel kali ini wajib Anda baca.
Agility defined
Apa sih agility? Sulit sekali mencari definisi yang tepat, namun ahli olahraga sepakat bahwa agility adalah kemampuan untuk berganti arah dengan cepat dan akurat sesuai stimulus1. Bayangkan Anda tengah dribbling menuju gawang ketika tiba-tiba tim lawan memblok jalan Anda; agility memungkinkan Anda untuk berkelit sambil tetap menjaga bola dan mencetak skor beberapa detik kemudian.
Berita baiknya, agility bisa ditingkatkan, tentunya dengan strategi yang tepat. Apa saja? Simak daftar yang telah kami susun di bawah ini:
1 Do some plyometrics. Bagi olahragawan, otot yang kuat bukanlah otot yang besar, namun memungkinkan mereka untuk bergerak gesit. Bayangkan ninja atau atlet beladiri; otot mereka mungkin tak sebesar binaragawan, but they sure pack a punch. Untuk itu, dibutuhkan latihan khusus yang disebut plyometric. Studi dari Journal of Strength and Conditioning tahun 2007 menyebutkan, latihan plyometric seperti shuttle run dan lateral jump dapat meningkatkan komponen agility secara signifikan2. Tertarik? Anda bisa cek di laman ini. Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelumnya, karena latihan ini tergolong aktivitas fisik intensitas tinggi.
2. Train your skill. Komponen yang tak kalah penting dari agility adalah koordinasi otak-otot dan decision making1. Itu artinya, Anda harus bisa men-dribble bola sambil menghindari hadangan lawan, lalu menendang tepat ke arah gawang—semua dalam hitungan detik. Dan, tak ada yang lebih ampuh melatih koordinasi dibanding melatih teknik dengan benar3. Anda tentu tahu teknik apa yang paling bisa—dan paling tidak bisa—Anda lakukan saat bertanding. Latih teknik tersebut hingga tubuh Anda hapal dan bisa melakukannya tanpa berpikir. Gabungkan dengan latihan plyometric, dan Anda punya pola latihan terbaik untuk bergerak secepat kilat4.
3. Be lean. Seperti disebutkan di poin satu, tubuh yang ramping adalah aset di dalam olahraga yang mengandalkan kegesitan. Dan ya, atlet dengan agility yang baik juga cenderung memiliki persentase lemak tubuh lebih rendah1. Jadi, tidak ada salahnya untuk mulai merampingkan tubuh demi rekor kemenangan di setiap pertandingan Anda. Bonusnya, Anda punya peluang lebih rendah terkena diabetes tipe dua, penyakit jantung koroner, atau gangguan penampilan gara-gara perut buncit.
Agility adalah modal dasar untuk bisa menguasai lapangan dan membawa kemenangan bagi tim Anda. Nah, siapkah Anda menerapkan tiga tips dari kami untuk menjadi orang tergesit dan tak terkalahkan?
Ref:
1 Agility literature review: Classifications, training and testing. Journal of Sport Sciences (2006) 24(9). DOI: 10.1080/02640410500457109
2 Effects of sprint and plyometric training on muscle function and athletic performance. J. Strength Cond. Res. 21(2): 543–549, 2007.
3 A Review of Agility: Practical Applications for Strength and Conditioning. Strength and Conditioning Journal 28(5): 24–29, 2006.
4 Does a short period of lower limb strength training improve performance in field-based tests of running and agility in young professional soccer players? J. Strength Cond. Res. 22(2): 404-11, 2008.