Time Crisis: How to Trick Quantity with Quality

Ada kalanya saat-saat di mana Anda merasa bahwa 24 jam tidaklah cukup untuk menyelesaikan seluruh aktivitas Anda, seperti kuliah ataupun bekerja. Namun, tetap dengan menaruh segala hormat terhadap segala kesibukan Anda tersebut, benarkah tidak ada waktu bagi Anda untuk berlatih dan meraih tubuh sixpack idaman Anda?

The Temptation of Junk Training
Pernahkah Anda mendengar istilah junk training? Bila tidak pernah, coba Anda cermati cerita berikut. Joe, seorang wiraswasta, menjalankan aktivitas sehari-harinya seperti biasa: bangun pagi, menjalankan pekerjaannya dengan produktif, dan menghabiskan sisa harinya di gym. Selama di gym, Joe mencoba berbagai kelas yang tersedia, mencoba alat latihan yang disukainya (yang nyaman dan di mana dia bisa duduk, sembari melepas kepenatan kerja), dan melakukan kardio pelan-pelan. “Toh, yang penting sudah ke gym,” begitu pikirnya. Joe pun pulang dengan perasaan “aman” karena telah menghabiskan banyak waktunya di gym¹.
Berbeda dengan Joe; sebagai pegawai kantoran, Andi tidak memiliki waktu luang sebanyak yang dimiliki Joe. Oleh karena itu, Andi selalu merencanakan menu latihannya dan menetapkan target latihan. Dengan memaksimalkan secara spesifik investasi waktunya, ternyata Andi mendapatkan hasil latihan yang jauh lebih memuaskan dari Joe.
Menurut Anda, apakah ada yang salah dengan Joe?

Quality over Quantity
Sekilas tidak ada yang salah dengan Joe. Tentu, dengan mengikuti kelas-kelas yang baru dan menggunakan alat yang digemari, serta kardio yang santai dapat membantu pembakaran kalori dan menciptakan perasaan nyaman bagi diri sendiri. Namun, apabila Anda cermati lagi, Joe telah terjebak dalam apa yang disebut dengan junk training. Sekilas Joe tampak melakukan banyak latihan, namun dia memilih untuk bermain di zona nyaman; sehingga akhirnya hanya terjebak dalam pola latihan untuk membakar kalori tanpa target spesifik. Junk training biasanya diakibatkan oleh pola latihan yang tidak terencana, yang dapat menjadi kebiasaan akibat psikologis Anda yang merasa “aman” karena telah berada di gym pada waktu yang lama; dalam hal ini pada kasus Joe¹.
Hal ini tentunya tidak Anda inginkan, apalagi bagi Anda yang memiliki waktu terbatas dan menginginkan bentuk tubuh ideal seperti Andi. Tidak, bukan berarti Anda harus selalu berlebihan dalam melakukan latihan sampai Anda cedera atau overtraining. Yang ingin ditekankan adalah bagaimana dengan strategi yang tepat Anda dapat menghasilkan hasil yang maksimal dengan waktu yang terbatas. Dalam hal ini, maksimalkan waktu latihan Anda yang terbatas, which means quality over quantity!

May (Science) Force be with You: Short Exercise Works!
Jangan takut hasil yang Anda peroleh tidak akan maksimal apabila hanya memiliki sedikit waktu. Sebuah penelitian dari Standford University telah membuktikan bahwa latihan-latihan singkat yang rutin dapat menjadi pilihan bagi mereka yang terlalu sibuk untuk berlatih dengan intensitas waktu yang panjang. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang membagi-bagi porsi latihannya ke dalam beberapa periode dengan waktu lebih singkat mendapatkan hasil yang sama dengan mereka yang berlatih dalam jangka waktu yang lebih lama; dengan total waktu latihan yang sama³. Hal ini tentunya melegakan Anda yang mungkin sekarang mulai merencanakan untuk sedikit latihan teratur di sela-sela kesibukan kerja, tanpa meninggalkan kredibilitas kerja Anda tentunya.

Plan, Plan, Plan!
Faktor penentu apa yang membedakan Joe dan Andi? Ya, rencana. There are four key points to get the most of your effort in exercising, especially if you have limited time available⁴:

1. Set the target!
   Apa sih yang sedang Anda idamkan saat ini? Triceps/biceps yang proporsional? Sixpack? Hilangkan perasaan Anda untuk takut memulai, menetapkan tujuan selalu menjadi awal dari segalanya!
2. Put deadline on it!
   Beri deadline untuk setiap target yang Anda tetapkan, hal ini tentu akan memacu Anda. Make it realistic and challenging at the same time. Deadline yang tidak realistis akan membuat Anda kecewa dan bosan, sedangkan deadline yang terlalu longgar akan membuat Anda, well, terjebak dalam zona nyaman Anda. Tentunya deadline yang realistis berbeda-beda tergantung waktu yang Anda miliki; dan dalam hal ini, berkonsultasi dengan personal trainer dapat dijadikan pilihan yang cukup efektif.
3. Strategy counts!
   Apabila Anda sudah tahu apa yang Anda inginkan dan deadline tujuan Anda tersebut, kerahkan strategi terbaik Anda. Berkomunikasi dengan trainer mungkin dapat menjadi pilihan yang efektif. Kualitas gerakan sangat mempengaruhi hasil latihan Anda. Pastikan tubuh Anda berada pada postur yang tepat untuk latihan yang Anda inginkan. Contohnya, pada gerakan decline fly dengan menggunakan dumbbells, saat Anda menurunkan dumbbells sebaiknya lengan bagian atas Anda diturunkan sampai tingginya sejajar dengan telinga Anda. Postur tubuh yang buruk hanya akan membuat latihan Anda sia-sia: tidak efektif dan berpotensi untuk cedera⁶.
4. Evaluate!
   Selalu lakukan evaluasi teratur: bagaimana perkembangan hasil latihan Anda? Hal ini akan memotivasi Anda untuk terus melanjutkan usaha Anda agar tiba saatnya menentukan target selanjutnya yang lebih menantang lagi!

Focus!
Rencana telah dimiliki, dan dengan waktu yang terbatas, fokus adalah hal yang paling Anda perlukan saat ini. Anda tentunya butuh variasi dengan mengikuti kelas lain untuk menghilangkan kepenatan atau kebosanan Anda, dan hal ini sah-sah saja selama Anda tetap dapat kembali pada rencana semula dan memenuhi target Anda¹. Jangan kehilangan tujuan dan terus motivasi diri Anda untuk mencapai goal Anda. Sekarang, Anda tidak ada alasan kekurangan waktu untuk latihan bukan? Well, If you think about it, we can trick time by focusing on quality over quantity!

Reference:

1. Shipside, Steve. 2004. Win at the Gym: Secrets of Fitness and Health Success, 52th Brilliant Ideas Series, illustrated ed. USA: USA Infinite Ideas.
2. Independent Rowing News. 1992. Rowing News. Vol. 4, No. 2. USA: Independent Rowing News.
3. DeBusk, Robert F., et al. 1990. Training Effects of Long versus Short Bouts of Exercise in Healthy Subjects. The American Journal of Cardiology Vol. 65: 1010-1013.
4. Abernethy, Bruce. 2005. The Biophysical Foundations of Human Movement, 2nd ed. USA: Human Kinetics.
5. Men’s Health. Men’s Health Total Body Muscle Plan.
6. Vella, Mark. 2008. Anatomy for Strength and Fitness Training, illustrated ed. Netherland: New Holland Publishers.