News Update

Tips Efektif & Lengkap Jaga Massa Otot Maksimal di Bulan Puasa!

ART - VIII/2012 - Bakar Lemak dengan Sahur Terbaik/Program Latihan Intensif Menjelang Hari Raya

Bulan suci Ramadhan sebentar lagi. Bulan yang identik dengan ibadah puasa. Bagaimana persiapan Anda dalam menyambut Ramadhan? Rohani tentunya perlu disiapkan; Ramadhan adalah bulan yang penuh berkah. Namun, jangan lupa tetap rawat tubuh Anda, jangan sampai otot Anda susut atau—lebih parah lagi—badan Anda melar di penghujung bulan puasa.
 
Apa yang terjadi?
 
Selama bulan Puasa, Anda hanya makan besar dua kali: saat sahur dan berbuka puasa. Di antara waktu tersebut, tubuh mengandalkan simpanan glikogen untuk memperoleh energi. Namun, simpanan glikogen ini bisa habis dalam beberapa jam saja. Dan ketika ini terjadi, tubuh akan mengurai otot di tubuh Anda menjadi energi1. Karena itulah, mungkin teman Anda – atau Anda sendiri – mengeluhkan susutnya massa otot selama berpuasa.
 
Kalau susutnya otot seharusnya bikin kurus, lalu mengapa banyak yang malah jadi gemuk selama bulan Ramadhan? Anda tidak sendiri, fenomena yang sama juga terjadi di Saudi Arabia. Tentunya Anda bisa menebak apa penyebabnya, kan? Ya, asupan kalori di bulan Ramadhan justru lebih banyak dibandingkan bulan-bulan biasanya2. Lebih parah lagi jika asupan kalori tersebut berasal dari lemak, karena lemak adalah zat gizi yang paling sulit dibakar tubuh menjadi energi dan sebab utama tubuh Anda melar. Tubuh melar juga bisa karena terlalu banyak makan yang manis-manis, sehingga ada baiknya Anda mengurangi konsumsi kolak atau kue-kue yang berlebihan.
 
Sambut Ramadhan dengan Nutrisi Tepat
 
Tentunya Anda tidak ingin menyambut Ramadhan dengan badan kerempeng — atau bahkan melar, kan? Dengan strategi nutrisi yang tepat, Anda bisa mempertahankan tubuh ideal Anda, atau bahkan menyambut Ied Fitri dengan sixpack tergurat di perut.
 
Yang paling penting, hindari santap sahur dan berbuka yang sarat akan lemak. Nasi padang berkuah santan, misalnya, jangan dikonsumsi terlalu sering. Begitu pula dengan sumber santan yang lain, seperti kolak dan variasinya. Serta, tentu saja, kurangi makanan yang digoreng dan berminyak.
 
Konsumsi karbohidrat jangan berlebihan, karena karbohidrat yang berlebih akan disimpan tubuh sebagai lemak. Walaupun begitu, Anda tetap butuh karbohidrat untuk mengisi ulang cadangan energi Anda selama berbuka puasa. Pilihah karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau nasi merah untuk energi lebih lama, serta kombinasikan dengan pilhan makanan low fat lainnya.
 
Dan terakhir, tetap penuhi kebutuhan protein harian Anda. Asupan protein yang cukup diperlukan tubuh Anda untuk mempertahankan massa otot Anda agar tidak menyusut. Dan, pria aktif yang sedang membentuk tubuh ideal butuh protein kira-kira 1,5 g protein per kilogram berat badan Anda. Protein berkualitas tinggi rendah lemak seperti susu, putih telur, dada ayam, serta tempe, wajib ada dalam menu sahur serta buka puasa3.
 
Lengkapi kebutuhan nutrisi Anda dengan L-Men Gain Mass, suplemen Hi Protein Low Fat dari L-Men. Satu saji L-Men Gain Mass mengandung tinggi protein (17 g/saji), cocok untuk membantu melengkapi kebutuhan protein Anda. L-Men Gain Mass pun rendah lemak sehingga tidak akan membuat tubuh Anda melar. Baik untuk Anda yang ingin mempertahankan badan ideal atau bahkan menaikkan massa otot, L-Men Gain Mass wajib dimasukkan ke dalam menu santap sahur serta berbuka puasa ataupun sebagai pelengkap latihan Anda.
 
Tetap berolahraga walau puasa
 
Berolahraga serta berpuasa? Kenapa tidak? Menurut survey yang dilakukan oleh peneliti di King Abdulaziz University, Saudi Arabia, penyebab utama kenaikan berat badan adalah kalori berlebih dan kurangnya bergerak2. Tentunya itu bukan yang Anda inginkan, kan?
 
Satu hal yang perlu diingat: Anda tidak dianjurkan berolahraga di tengah hari3, selain membuat lelah, otot Anda pun akan rusak bukannya terbentuk. Selama berpuasa, lebih baik Anda mempertahankan frekuensi latihan Anda (mis. tetap tiga kali seminggu) namun dengan beban yang dikurangi4. Hal ini penting untuk mencegah otot Anda susut karena kurang latihan. Selain itu, waktu latihan beban sekurang-kurangnya satu jam sebelum buka puasa4, dan lengkapi dengan konsumsi protein setelahnya.
 
Untuk Anda yang justru bermasalah dengan lemak tubuh dan ingin mendapatkan sixpack, bulan puasa merupakan kesempatan yang saying dilewatkan. Hal ini karena, selama Anda berpuasa, tubuh Anda lebih optimal membakar lemak dibanding saat tidak berpuasa1. Tips, lakukan kardio satu jam sebelum berbuka puasa untuk mendapatkan fat burning yang optimal tanpa merasa lelah terlalu lama4.
 
Ramadan bikin otot susut atau malah bikin gemuk? No Way! Tubuh ideal bukan impan, dan puasa bukan halangan. Trust me it works!
 
 
Referensi:
1. Ann Nutr Metab 56: 273–282, 2010
2. Nut J 10(84). doi:10.1186/1475-2891-10-84, 2012
3. Br J Sports Med 46: 477–484, 2012
4. Br J Sports Med 44: 495–501, 2011

Leave a Reply