Masih ingat dengan film 127 Hours? Film ini dibuat berdasarkan kisah nyata seorang pendaki yang terjebak di tebing. Untuk bertahan hidup, ia harus meminum air seninya sendiri. Akhirnya, ia dapat bertahan selama 5 hari di tebing tersebut sebelum diselamatkan.

 

Manusia boleh bertahan hidup selama 8 minggu tanpa makanan, tetapi tidak akan bertahan hidup lebih dari 3-4 hari tanpa air. Ya, sepenting itulah air untuk kehidupan kita. Sebanyak 60% berat badan manusia berasal dari berat air di dalamnya. Air dalam tubuh tersebar di berbagai organ tubuh, sehingga tidak mengherankan jika air berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh.

 

Air dalam tubuh kita berfungsi sebagai sistem transportasi , pengaturan suhu, dan perlindungan. Sistem transportasi utama dalam tubuh adalah darah, yang 90 persennya disusun oleh air. Selain nutrisi, air juga berperan dalam mengangkut ‘limbah’ tubuh, seperti urea dan garam berlebih yang dibuang dalam bentuk urin.

 

Keringat yang dikeluarkan saat Anda berolahraga di gym adalah salah satu bukti peran air dalam mengatur suhu tubuh. Saat suhu tubuh meningkat karena berolahraga, pembuluh darah di dekat permukaan kulit akan melebar dan melepaskan panas. Suhu tubuh yang meningkat karena panas tersebut menyebabkan kelenjar keringat mengeluarkan keringat untuk menurunkan suhu dan mendinginkan tubuh.

 

Fungsi yang terakhir memang jarang disebutkan. Air memberikan perlindungan untuk tubuh sebagai lubricant, pembersih, dan bantalan. Air mata membasahi mata dan membantu membersihkan kotoran. Air liur membasahi mulut dan membantu proses mengunyah serta menelan makanan. Adapun air di dalam rongga mata dan tulang belakang bertugas menjadi bantalan saat terjadi benturan.

 

Dehidrasi

Dehidrasi terjadi saat tubuh kehilangan air dan kekurangan elektrolit (natrium dan kalium). Bagi Anda yang sering latihan di gym, informasi-informasi berikut sangat penting:

• Kekurangan 2% cairan tubuh dapat menurunkan performa olahraga.
• Bahkan, menurut Journal of Applied Physiology, kekurangan 8% cairan tubuh dapat menurunkan hingga 54% durasi endurance.
• Sebanyak 70% total air tubuh terdapat di dalam otot, sehingga dehidrasi saat latihan dapat berdampak negatif pada performa otot.

Saat latihan, tubuh mengeluarkan keringat yang terdiri dari air dan elektrolit. Keringat keluar sebanyak 0.5-1.5 liter per jam (1-2% berat tubuh pria 70 kg), dan dapat meningkat sampai 3 liter per jam (4% berat tubuh pria 70 kg) dalam latihan intens pada cuaca yang panas. Anda perlu tahu, lambung manusia hanya dapat menampung 1 liter air per jamnya, sebelum didistribusikan ke seluruh tubuh. Oleh karena itu, penggantian cairan tubuh selama latihan berlangsung sangat disarankan untuk mencegah dehidrasi.

 

Ketika latihan berlangsung dalam waktu yang lama, penggantian cairan dalam tubuh hanya dengan air dinilai tidak cukup, karena air tidak menggantikan elektrolit yang hilang bersama keringat.  Susu coklat rendah lemak bisa menjawab kebutuhan yang satu ini. Penelitian menunjukkan bahwa susu coklat rendah lemak dapat mengembalikan cairan tubuh yang hilang selama latihan dengan lebih cepat dibandingkan air putih maupun minuman olahraga, karena keseimbangan elektrolit dan nutrisinya yang lebih lengkap.

 

 

Our Guide Perut buncit karena air dingin? Itu mitos, bro! Perut buncit disebabkan oleh penumpukan lemak berlebih di daerah perut, bukan karena Anda minum air dingin. Dalam hal ini, air dingin sama dengan air biasa, mengandung nol kalori. Kelebihan air di dalam tubuh juga tidak akan ditumpuk pada perut, tetapi dibuang melalui buangan napas, keringat saat Anda berolahraga, atau urin.

 

Anjuran untuk minum 6-8 gelas setiap hari pasti sering Anda dengar. Namun demikian, kebutuhan air setiap orang berbeda-beda, bergantung pada salah satunya: aktivitas yang dilakukan. Selain aktivitas, suhu juga berpengaruh pada kebutuhan ini. Semakin tinggi suhu suatu tempat, semakin tinggi kebutuhan cairan mereka yang tinggal di dalamnya. Berikut adalah cara menghitung jumlah air yang dibutuhkan dalam sehari berdasarkan aktivitas secara umum.

 

Jumlah air (ml) = 66 x faktor aktivitas x berat badan (kg)

 

Faktor aktivitas:  0.5 – Kegiatan sehari-hari tanpa olahraga atau latihan

0.6 – Olahraga intensitas ringan, seperti joging

0.7 – Olahraga intensitas sedang 3 kali seminggu, misalnya: class exercise

0.8 – Olahraga intensitas sedang setiap hari

0.9 – Latihan beban intensitas tinggi setiap hari

1.0 – Latihan beban intensitas tinggi dan olahraga setiap hari

 

Kebutuhan air memang bisa Anda penuhi dengan minum cairan selain air seperti jus buah, susu, teh, kopi, atau minuman lainnya. Namun, perlu diingat bahwa teh, kopi, dan minuman bersoda mengandung zat diuretic, yang justru meningkatkan pembuangan urin. Bukannya menjaga keseimbangan, terlalu banyak mengonsumsi minuman-minuman ini malahan meningkatkan kebutuhan cairan tubuh. Selain itu, Anda juga perlu berhati-hati terhadap kalori dalam minuman-minuman tersebut yang dapat membuat usaha mencapai tubuh ideal jadi sia-sia. Now you better drink the water ‘till you drop!

 

Our Guide Menurut Institute of Medicine, minum lebih dari 20 liter air per hari dapat diasosiasikan dengan penyakit saluran kemih. Kelebihan konsumsi air menyebabkan penipisan otot kantung kemih, penundaan rasa ingin buang air kecil, dan laju pengeluaran urin yang tidak normal. Anda bisa bernapas lega karena kasus ini sangat jarang terjadi. Bahkan, sebaliknya, studi menunjukkan bahwa 46.1% masyarakat Indonesia belum memenuhi kebutuhan air minum, dan mengalami dehidrasi ringan. Better have a glass now!

 

Referensi:

1. Nutrition: From Science to Life (2002). Florida: Harcourt, Inc.
2. Fitness: The Complete Guide (2010). California: ISSA.
3. Sport Nutrition (2004). Illinois: Human Kinetics, Inc.
4. Exercise and sport in diabetes, 2nd ed. (2005). USA: John Wiley and Sons.
5. Nutritional Supplements for Sports and Exercise (2008). USA: Humana Press.
6. Discovering Nutrition, 3rd ed. (2009). USA: Jones & Bartlett Learning.
7. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2006) 16: 78-91.
8. British Journal of Nutrition (2007) 98: 173-180.
9. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2009) 34(1):  78-82.
10. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004). Washington: The National Academies Press.
11. http://www.h4hinitiative.com