Superb Technique for Superb People
Tahu istilah supersets? Anda mungkin pernah mendengarnya dari personal trainer, atau hardcore gym-er di tempat fitnes Anda. Supersets adalah teknik yang melakukan dua gerakan berurutan tanpa jeda istirahat setelah gerakan pertama1. Artinya, kali ini Anda langsung melakukan chest fly setelah bench press, ketimbang beristirahat beberapa menit.
What makes supersets superior? Pertama, superset jauh lebih efisien; Anda bisa meringkas waktu latihan Anda hingga setengahnya dengan intensitas yang sama—dengan asumsi Anda tidak perlu menunggu lama untuk memakai alat berikutnya. Keuntungan lainnya, superset juga dapat mendongkrak stamina. Studi yang dipublikasikan di Journal of Strength and Conditioning Research menemukan, pola latihan tanpa istirahat (seperti superset dan circuit training) meningkatkan detak jantung sehingga memaksa otot-otot jantung lebih kuat2.
Tapi tentu saja, teknik ini pun tidak sempurna. Teknik superset, baik digunakan untuk otot yang sama maupun berlawanan, menurunkan kekuatan otot yang dilatih belakangan3. Maksudnya, bila Anda melakukan superset biceps curl (biceps) dan triceps pushdown (triceps), beban yang mampu Anda gunakan saat gerakan kedua (triceps pushdown) pasti lebih rendah dari biasanya. Hal ini karena otot triceps pun bekerja ketika Anda melakukan biceps curl, sehingga lebih sedikit cadangan energi tersisa untuk melakukan triceps pushdown.
The technique, explained
So, setelah mengerti prinsip di balik superset, tentunya Anda tertarik untuk mencobanya. Well, terdapat dua macam superset yang umum dilakukan di gym4:
1. Supersets untuk grup otot yang berlawanan/berbeda. Ini adalah jenis superset yang aman, karena kecil kemungkinan Anda kehabisan energi di tengah gerakan kedua, dan efisien dari segi waktu. Hal ini karena, ketika Anda melakukan gerakan yang kedua, otot yang pertama Anda latih sedang beristirahat (fenomena ini dinamakan active recovery; lebih lanjut baca di http://www.l-men.com/recovery-terbaik-untuk-pertumbuhan-otot-maksimal/). Contoh superset ini—selain biceps curl dan triceps extenstion di atas—adalah latihan kaki setelah latihan dada, atau melatih perut setelah latihan bahu.
2. Supersets untuk grup otot yang sama. Ada baiknya Anda didampingi oleh personal trainer/teman saat melakukan superset jenis ini, karena sangat melelahkan dan—karena itu—meningkatkan risiko cedera. Walaupun begitu, superset jenis ini meningkatkan pertumbuhan otot lebih baik dibandingkan superset jenis pertama di atas4. Contohnya adalah bench press diikuti chest fly (dada), lateral raise diikuti front raise (bahu), atau curl up diikuti toes to sky (perut).
Yang mana pun yang Anda pilih, pastikan Anda cukup bugar saat melakukannya, dan selalu turunkan beban gerakan yang kedua (bila menggunakan beban). So, ready to challenge yourself and be super?
Anda bisa mendapatkan produk L-Men di www.lmenstore.com
Ref:
1 About.com Weight Training. 2009. Definition of Weight Training Supersets
2 Physical performance and cardiovascular responses to an acute bout of heavy resistance circuit training versus traditional strength training. J Strength Cond Res. 22(3): 667-71, 2008.
3 The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography. J. Strength Cond. Res. 17(3):469–474. 2003.
4 About.com Weight Training. 2012. Advanced Training with Supersets